trening na mase

Witam chciał bym abyście mi doradzili jaki trening powinienem zastosować na wzrost masy. Mój staż na siłowni to 2,5 roku z przerwami po pierwszym roku około 7-8 miesięcy i teraz 1,5 roku do czerwca bez przerwy z powodu braku czasu w wakacje nie ćwiczyłem i od września zamierzam znowu zacząć ćwiczyć. wcześniejsze treningi skupiały sie na budowaniu siły i rzeźbie. Moja waga obecnie to 80 kg wzrost 188cm wiek 17 lat rekord w wyciskaniu 122,5 kg
chciał bym zastosować jeden z gainerów : mutant mass ,mass xxl, magnum 8000 a także białko olimpa x5.

Prosił bym o doradzenie co z czym wziąć a także o plan treningowy


pozdrawiam

wrzuc plan którym trenowałeś ostatnio.
Podstawa to dieta! Geiner w niczym nie pomoże bez diety.

gainer jako uzupełnienie diety bo zbytnio nie jest za idealna i nie zawsze daje rade sie do niej stosować


1 tydzień
poniedziałek
klatka + triceps

ławka prosta

wyciskanie hantel 8 seri po 4 powtórzenia
przenosy 5 seri po 8x8x6x6x6 powtórzeń
wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzen

Pompki na poreczy 4 serie z 20 kg max 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie na stojąco 4 serie po 12x10x8x8 powtórzeń
wjazdy na ręczniku 4 serie max

wtorek
plecy + barki + biceps

Drążek na przód 4 serie z obciązeniem
wiosłowanie na maszynie 4 serie po 12

barki

Unoszenie hantel w opadzie 4 serie
Wyciskanie sztangi zza tyłu głowy 4 serie 8x6x6x4 powtórzeń
+ jedna seria pompująca
unoszenie sztangi przy sobie 4 serie max


biceps

Sztanga krzywa wąsko po 10 powtórzeń
Sztanga prosta po 10 powtórzeń
Hantle pełen obród Wszystko od razu jako jedna seria tak 5 seri

środa
wolne

czwartek
nogi + biceps

Hak maszyna (przysiady) 4 serie po 14 powtórzeń
Suwniaca 4 serie po 14 powtórzeń
Prostowanie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń
Zginanie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń

biceps

Sztanga prosta 7 seri po 8 powtórzen
Brama uginanie klęcząc 4 serie max

piątek
klatka + triceps

ławka skośna

wyciskanie hantel 8 seri po 4 powtórzenia hantle
wyciskanie na wonsko hantel 4 serie po 8 powtórzeń
rozciaganie na maszynie 4 serie po 8x8x6x4 powtórzeń

triceps tak samo jak w poniedziałek

w nastepnym tygodniu tygodniu trening klatki sie zmienia reszta zostaje bez zmiany

wie poniedziałek
klatka na prostej

wyciskanie młotkowe hantel 8 seri po 4 powtórzenia
przenosy talerzem 5 seri po 8x8x6x6x6 powtórzeń
wyciskanie sztangi 4 serie po 10 powtórzen

piątek
klatka na skosie

wyciskanie młotkowe hantel 8 seri po 4 powtórzenia
wyciskanie na wonsko hantel 4 serie po 8 powtórzeń
pompki 5 seri max

Ale namieszałes, sprobuj czegos takiego:

Cykl trwa 6 tygodni:

Tygodnie 1,3,5:
Dzień 1
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos 3x6 i 1x25
wyciskanie na maszynie smitha 3x6 i 1x25
rozpietki skos 3x6 i 1x25
pompki na poreczach 3x6 i 1x25
TRICEPSY:
wyciskaie leżąc wasko 3x6 i 1x25
prostowanie na wyciagu 3x6 i 1x25
wyciskanie franc leżąc 3x6 i 1x25

dzień 2
NOGI
przysiady 3x6 i 1x25
wyciskanie na suwnicy 3x6 i 1x25
prostowanie na maszynie 3x6 i 1x25
MC proste nogi 3x6 i 1x25
uginane podudzi leżąc 3x6 i 1x25
wspiecia na palce stojąc 4x25

dzień 3 NARAMIENNE+CZWOROBOCZNE+BRZUCH
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x6 i 1x25
podciąganie sztangi wzdłuz tulowia 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedząc 3x6 i 1x25
unoszenie ramion bokiem siedzac w opadzie 3x6 i 1x25
sztrugsy ze sztanga 3x6 i 1x25
scyzoryki 2x20
skłony klecząc z linka wyciagu 2x20

dzień 4
PLECY
MC 3x6 i 1x25
podciaganie sztangi w opadzie 3x6 i 1x25
podciaganie sztgangi z uchwytem T w opadzie 3x6 i 1x25
sciągaie drążka wyciagu górnego 3x6 i 1x25
BICEPSY
uginanie ze sztanga 3x6 i 1x25
uginanie z hantlami na ławce skosnej siedząc 3x6 i 1x25
uginanie na modlitewniku 3x6 i 1x25

TYGODNIE 2,4,6

dzień1
KLATKA:
wycsikanie sztangi leżąc 4x12
wyciskanie hantli skos 4x12
wyciskanie hantli skos w dól 4x12
Baterflay 4x12
TRICEPSY:
prostowanie przedramion z linka górnego wyciagu tyłem 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
kickback 3x12

dzień 2 NOGI
prostowanie podudzi 3x12
wyciskanie na suwnicy 4x12
hack przysiady 4x12
unoszenie tułownia z lezenia przodem 4x12
uginanie podudzi siedząc 3x12
wspiecia na ppalce siedząc 4x25

dzień 3
NARAMIENNE+CZWOROBOCZNY+BRZUCH
unoszenie ramion z linkami wyciagu 3x12
Arnoldki 4x12
podciaganie hantli wzdłuz tułowia 4x12
odwrotne rozpietki na baterflaju 4x12
sztrugsy leżąć na ławce skośnej przoodem 4x12
spięcia odwrotne 2x25
syczoryki 2x25

dzień 4
PLECY:
sciaganie drążkaa do klatki 3x12
podcaganie hantli 4x12
przyciagnnie drążka wyciagu siedząc 4x12
podciąganie na drążku 4x12
BICEPSY
uginanie siedząć 3x12
uginanie siedząc na skosie 3x12
modlitewnik z linką wyciągu 3x12
uginanie młotkowe 3x12

przerwy 2 minuty

wielkie dzięki za trening

Spox, trzymaj sie