7 tyg. - 8kg, co dalej ???

Witam serdecznie, na początek kilka słów o dotychczasowej redukcji - ku pokrzepieniu serc tych którzy dopiero zaczynają.

1. kwiecień 2010 - moja waga 108kg, tendencja cały czas wzrostowa, odżywianie - najczęściej bez śniadania do pracy, w pracy okazjonalnie posiłek ok. 12-13tej w formie 3-4 bialutkich bułek + puszka konserwy turystycznej, zamiennie kebab, pizza, cola i takie tam ;), godz. 18ta - obiadokolacja,często jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, najczęściej jakieś mięcho w panierce (2-3 schabowe / 2 udka kurczaka - wszystko pieczone, smażone), z reguły ziemniaki, okazjonalnie biały ryż, wieczorem z 2-4 x tydz. browarek 1-2, paluszki, chipsy, takie tam, siedzenie przy kompie, godz. 22 -23 jakaś mała kolacyjka na dobicie całodniowego głodu, najczęściej 4-6 kawałków chleba grubo obłożonego i spać; owoce - okazjonalnie, warzywa - w zasadzie tylko do obiadokolacji - jakieś surówki, no chyba, że jakaś zupka na obiad ;); no,i tak to się miało, jednak powoli dochodziło do mnie, że coś jest nie tak.

2.podjęte kroki: na początek starałem się zjeść rano jakieś śniadanie, czasem były to nawet płatki owsiane na mleku, no i nie objadać się tak wieczorami - to zaowocowało spadkiem wagi na poziomie 3kg w ciągu 2,5 miesiąca;
lipiec 2010 - waga 104,8kg, początek redukcji;
odżywianie - obowiązkowo zjadane codziennie 1 śniadanie - płatki owsiane, 2 śniadanie - warzywa, 3 posiłek - jakieś owoce, obiad - kasze, razowe makarony, brązowy ryż, mięsko raczej gotowane lub lekko przysmażone na oliwie z oliwek, głównie drobiowe, kolacja min. 3 godz. przed snem - sery twarogowe, czasem jakiś owoc, warzywo do tego; napoje: tylko zielona herbata, 1-2 kawy raczej zbożowe w ciągu dnia, 2,5-3,5 litrów wody mineralnej niegazowanej; niemal całkowita eliminacja śmieci z jadłospisu, aczkolwiek: kalorii nie liczyłem, każdy posiłek jadłem najczęściej do syta, słodycze tylko okazjonalnie;
trening: 1-2 tydzień: 3-4 x tyg. rower górski, trasa ok 15km.,50/50 szosa/teren, 30-40min. jazdy, 3-4 tydz.: wydłużenie trasy do min. 20 km, najczęściej 25,częstotliwość zwiększona do 5-6 x w tyg., 5-8 tydzień dołączyłem trening powiedzmy siłowy wykonywany co 2-3 dzień w domowych warunkach, pompki, przysiady, brzuszki, zacząłem od 20 min. stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń tak, że zajmował mi ok. 50 min, 3-4 x w tyg. rower, trasa min. 30km, czas od 90 do 120min., efekt, ważę dziś 96,5 kg.

3. Pytanie co dalej,
dietę stosuję dziś na poziomie ok. 2300kal: śniadanie: płatki+orzechy+pestki dyni+rodzynki+słonecznik, jakiś owoc, czasem placek z płatków i 2 jaj;
2-3 posiłek to zamiennie kurczak / ryba z warzywami - wszystko gotowane na parze,
4 posiłek to jakieś węgle w postaci brązowego ryżu / kaszy / makaronu razowego bądź to z warzywami, czasem też jakimś chudym mięsem
5 posiłek - ostatni najczęściej - ser twarogowy ok 150-200gram, czasem sam, czasem jogurt nat., cebulka, szczypiorek;

oliwa z oliwek do warzyw, twarogu; woda wiadomo - 2-3L dziennie, jem tyle ile mogę, każdy posiłek w zasadzie kończę przed poczuciem całkowitej sytości, no poza 1szym śniadaniem,tu wręcz w siebie wmuszam, niezależnie od tego, o której je zjem (6-8 rano) daje mi to kopa przynajmniej do 12-13tej; ogólny bilans: 25% tłuszcze, 35% białko, 40% węgle;

trening: 1szy na siłowni mam już za sobą, planuję na początek przez 8 tygodni 3 x / tydz. FBW + 2-3 razy w tygodniu rower po ok. 60 min., cel który chciałbym osiągnąć to zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej, której jeszcze posiadam sporo, zwłaszcza w okolicach brzucha;), tu własnie najbardziej zależy mi na Waszych propozycjach, czy jest to wykonalne w ten sposób, czy dalej skupiać się na aerobach by tracić niepotrzebne centymetry w obwodach, jeśli FBW to ile powtórzeń w seriach, zależałoby mi na zrzucenie jeszcze co najmniej 7-8 kg do końca roku ;),ale tez chciałbym trochę dobudować tu i ówdzie ...
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 35

Waga: 96,5

Wzrost: 177

Obwód klatki: 114/120

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 100

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: b.d

Aktywność w ciągu dnia: siedzę przy kompie, trochę stoję, 3km dziennie spacer - droga do pracy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 x siłownia, 2-3 x ok.60-70min., 2-3 x rower 60-90 min. / tydzień

Odżywianie: wcześniej porażka, obecnie w miarę zbilansowana dieta

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bez zastrzeżeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie

fajnie ze udalo Ci sie juz cos zrobic ze swoim cialem. Waga bedzie idealnie leciec jak policzysz zapotrzebowanie. Pamietaj aby w 4 posilku nie zabraklo tego miesa. Białko we wszystkich posilkach.;) Ogolnie przyjelo sie ze nie mozna zrobic redukcji tkanki tłuszczowej prze jednoczesnym wzroscie miesni. Ale jak tluszcz bedzie lecial to i sylwetka nabierze ksztaltów;)

Gratuluję, bardzo dobre podejście i wyniki

Redukuj dalej aż pozbędziesz się fatu, chociaż w większości. No i ćwicz, będziesz zrzucał fat i poniekąd budował mięśnie. Mimo wszystko trochę podrosną, stwardnieją. Nie bój się straconych cm w łapie, to w większości tłuszcz i jeśli w jakiś sposób popaliłeś trochę mięcha to się nie martw, na sile nie spadniesz, potem i tak je odbudujesz tak jak będziesz chciał.

Dobra robota !

Zmieniony przez - Gozzila w dniu 2010-08-26 10:34:42

dzięki za dobre słowo, centymetry w łapie nie lecą, w dół w każdym razie ;), siła na chwilę obecna nie jest priorytetem, istotne są dla mnie proporcje, obwód w pasie, fajnie byłoby zjechać do 80cm z hakiem chociaż ;), narazie się cieszę z tego, ze nie muszę już się rozglądać za gaciami w rozmiarze większym niż XXL ;), może jeszcze ktoś się wypowie pod kątem treningu na siłowni, pozdrawiam

kiedyś poradzono mi trening siłowy jako bardzo dobrą forme spalania tłuszczu.

faktycznie tak było. ubyło mi 10kg podczas treningów siłowych a także siły przybyło sporo. w każdym bądź razie nie wyszedłem na tym stratny... no chyba, że chodzi o fat :)