Trening na mase..

Pon: Klata+triceps
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Rozpiętki na ławce skos górny 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8

Wtorek:Barki+nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
nogi:
Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
przysiady z sztangą 10/10/10

Środa: Wolne

Czwartek: Biceps+Plecy
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/8
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Wznosy barków (szrugsy) 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Piątek:Brzuch+nogi
brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 15/12/10
Skręty ze sztangą na barkach 15/12/10
nogi
Przysiady z sztangą 10/10/10
Wykroki ze sztangą 10/10/10

Sobota: Przedramię
Obracanie przedramion z hantlami 12/10/10
Niedziela wolne

i co o tym sądzicie?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: --

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka, stojaki

Dieta: Próbuje

Przeciwskaznania medyczne: --

Zażywane suplementy: --

Zmieniony przez - Donarturo w dniu 2010-08-26 18:11:55

Jesli zaczynasz zrób FBW [na początek jeden zestaw wystareczy] lub ACT, plan dzielony z twoim stazem to słaby pomysł.

Załatw drążek lub coś do podciągania.


Pzdro

Jak na twój stażu SPLIT odpada, a treningi 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) będą odpowiednie. Nie lubie ludzi, którzy chcą podawania wszystkiego na tacy- nie pomyślałeś, że istnieją setki ludzi podobnym celu i stażu jak Ty, którzy prosili o to samo? Nie ma sensu podawać każdemu tego samego, dlatego zostało spisane to w jednym temacie.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Poczytaj, pozdrawiam- w razie wątpliwości pisz.

co do drążka to mam problem i nie wiem gdzie go umieścić

Sam nie jestem fanem wszelkich ogolnorozwojówek typu ACT czy FBW choc tez z nich czasem korzystam. Faktycznie ten split moze byc za ciezki na poczatek ale odniose sie do niego: w tricepsie same wyciskania francuskie- ta sa cwiczenia abrdziej izolowane. Dalbym zamiast jednego z nich np wyciskanie sztangi w waskim chwycie. Przy barkach wycisk sprzed glowy dalbym jako pierwszy. I WIECEJ powtotrzen w granicach 16-12. Na nogi zdecydowanie za malo. Do tego dodalbym wspiecia na palcach i zamiast 2 trg dalbym jeden w tygodniu. W trg pleców MC obowiazkowo jako pierwszy wg mnie i dodatkowo wiosla sztanga jeszcze. Przedramiona chyba mozesz sobie odpuscic a jezeli juz to za malo powtorzen. Przedramiona cwiczy sie jak lydki- do momentu palenia +30 ppowtorzen tyle w tym temacie

Pon: Klata+triceps
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
Rozpiętki na ławce skos górny 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8

Wtorek:Barki+nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10
Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8

nogi:
Wykroki ze sztangielkami 10/10/10
przysiady z sztangą 10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangielkami 10/10/10

Środa: Wolne

Czwartek: Biceps+Plecy
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/8
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 15/12/10
Wznosy barków (szrugsy) 12/10/8

Piątek:Brzuch
brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 15/12/10
Skręty ze sztangą na barkach 15/12/10

Sobota i niedziela wolne

i co sądzicie o tym planie treningowym? Jeśli coś trzeba będzie dodać lub odjąć to napiszcie

może być taki plan treningowy? Proszę o szybką odpowiedz bo mam zamiar już ćwiczyć od poniedziałku i jestem nie cierpliwy

Proponuje zacząć od FBW, które da dużo lepsze efekty od tego.