Rozklad treningu

Witam mam 4 dniowy trening i nie wiem jak go rozlozyc np. czy lepszy rozklad jest pn,wt sr-wolne czw pt ,czy moze jako inaczej prosze was o rady:)O to moj plan treningowy.Jeszcze jedna prosba dotyczy rozlozenia powtorzen nie wiem na jakiej podstawie je rozlozycz czy np na wieksze partie mniej powtorzen czy jak?.Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.:)

Trening na mase ,czas trwania 5-6 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu.
I dzien 6-12 potorzen optymalne.
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8
2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10
II dzien
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek w lezeniu glowa w dol 5serii 6-8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę serie 4 6-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej serie 4powt 6-8
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu serie 4powt 6-10
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc serie 4powt 6-8
III dzien
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 5powt 6-10
2. Przysiady wykroczne serie 4powt 6-8
3. Uginanie nóg w leżeniu/Prostowanie nóg w siadzie serie 4powt 6-10
4. Wspięcia na palce w staniu serie 5powt 6-12
IV dzien
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem serie 3 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" serie 3 6-8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano serie 3 6-10
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy serie 4 6-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6-10

Odstępy Miedzy Seriami 2-3minut



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa,masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: mniej niz 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka,sztangi,sztangielki,modlitewnik wyciag

Dieta: Na mase:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie zadne

podział jak chcesz... masz 7 dni w tygodni a treningowych 4. możesz dać tak jak napisałeś ale równie dobrze możesz dać wt sr off pt sobota. jak tylko chcesz. kiedy masz wolne i kiedy ci najlepiej. to już jest zależne tylko i wyłącznie od ciebie i twojego wolnego czasu.

IMO powtórzenia zrób sobie 12-6

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Co do planu:

Plecy kolejność mc/drązek/wiosło.

W wyciągu na trica,rozpiętkach,uginaniu w leżeniu, modlitewniku i uginaniu w podporze o kolano zakres powtórzeń 12-10.

W nogach uginanie a nie prostowanie.


Pzdro

Dziekuje Bardzo za super blyskawiczno odpowiedz (tak szybciej odpowiedzi na forum nie mialem) i serdecznie pozdrawiam milego wieczoru:)