realny cel: 2kg beztłuszczowej masy ciała w 2 miesiące :D

Witam. Wraz z końcem wakacji, po okresie bez treningowym wracam od września do treningów i przedstawiam rozpiskę planu posiłków. Mam 182cm wzrostu i obecnie ważę 72kg. Moim najbliższym celem jest zdobycie 2kg beztłuszczowej masy ciała w okresie około 2 miesięcy. Myślę że te 0,5kg na 2 tygodnie jest do zrobienia. Zwłaszcza że po okresie mikrocyklu wprowadzającego na pewno uwzględnią jakiś suplement.

I posiłek
płatki owsiane 80g
banan 130g
jaja 120g
orzechy 10g
miód 10g

II posiłek
jogurt 180g
oliwa 14ml
chleb razowy 100g
pierś z indyka 40g
pomidor

III posiłek (przed treningowy)
ryż brązowy 120g
pierś z kurczaka 100g

IV posiłek (bezpośrednio po treningu)
odżywka białkowa 35g
carbo 60g

V posiłek (1h po treningu)
kasza gryczana 100g
pierś z kurczaka 100g

VI posiłek
odżywka białkowa 35g
oliwa 28ml
brokuły 150g

B: 160g T: 76 WW: 358 około 2800 kcal

Obserwując swój poprzedni cykl wydaje mi się że taka ilość kalorii będzie wystarczająca, zwłaszcza że w tym okresie będę prowadził raczej mało aktywny tryb życia. Poprzednim razem, a było to rok temu przy wadze około 72kg spożywałem około 3400 kcal i w 2 miesiące przybrałem na wadze 6kg, a więc zbyt dużo by móc powiedzieć że uzyskałem suchą masę mięśniową. Także ucząc się na błędach dokonałem dużej zmiany, ograniczając kalorie i przede wszystkim ilość dostarczanych węgli z diety. Wydaje mi się również na te 6kg złożyło się również to że niektóre posiłki były przygotowywane w nieodpowiedni sposób, chociażby przez ich smażenie... Dodatkowo podczas dnia zdarzało się że w nieodpowiednich porach spożywałem cukry proste takie jak soki, czy banany. Teraz w swojej diecie uwzględniam przede wszystkim cukry złożone, oprócz posiłku pierwszego gdyż na śniadanie dodatkowa ilość cukrów prostych tj. miód czy banan na pewno nie wpłynie negatywnie.
A teraz czekam na Wasze komentarze. Pozdrawiam serdecznie :D

I posiłek
płatki owsiane 80g
banan 130g
jaja 120g
orzechy 10g włoskie
miód 10g
dodaj warzyw

II posiłek
jogurt 180g
oliwa 14ml
chleb razowy 100g
pierś z indyka 40g mało tego białka
pomidor

III posiłek (przed treningowy)
ryż brązowy 120g
pierś z kurczaka 100g

IV posiłek (bezpośrednio po treningu)
odżywka białkowa 35g
carbo 60g

V posiłek (1h po treningu)
kasza gryczana 100g
pierś z kurczaka 100g

VI posiłek
odżywka białkowa 35g nie lepiej twaróg?
oliwa 28ml olej lniany daj
brokuły 150g

B: 160g T: 76 WW: 358 około 2800 kcal
Zwiększ tłuszcze do 1,2-1,3g na kg.

I posiłek
płatki owsiane 80g
banan 130g
jaja 120g
orzechy 10g
miód 10g

II posiłek
jogurt 50-100g +twarog
oliwa 14ml
chleb razowy 100g
pierś z indyka 40g
pomidor

III posiłek (przed treningowy)
ryż brązowy 120g
pierś z kurczaka 100g

IV posiłek (bezpośrednio po treningu)
odżywka białkowa 35g
carbo 60g

V posiłek (1h po treningu)
kasza gryczana lub ryz bialy/ziemniaki 100g
pierś z kurczaka 100g

VI posiłek
odżywka białkowa 35g
oliwa 28ml
brokuły 150g

B: 160g T: 76 WW: 358 około 2800 kcal
kalorycznosc wygląda niezle,jedynie podbij lekko tluszcz

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-08-27 14:06:32

W pierwszym posiłku oczywiście miałem na myśli orzechy włoskie. W drugim posiłku może faktycznie za mało białka. W ostatnim posiłku przed snem będę wypijał białko o długim czasie wchłaniania przeznaczone na noc. Nad tym olejem lnianym się zastanowię. Piłem już go kiedyś, babcia gdzieś tam na rynku u kogoś kupiła, bardzo ciężko było mi go dostać gdziekolwiek. A może wiesz gdzie można go dostać w jakiś markecie czy innym sklepie? Dzięki za rady chłopaki ale co do tego zwiększenia tłuszczu w diecie nie jestem przekonany... Waszym zdaniem powinienem zostawić kaloryczność na poziomie 2800 kcal i zwiększyć ilość dostarczanego tłuszczu kosztem innego składnika czy dorzucić po prostu kcal?

mozesz podbic tluszcz do 90g, reszty nie ruszaj
olej lnainy mozna kupic w marketach, taniej w internecie ale dochodza koszty wysyłki

podr

Mam jeszcze taką wątpliwość co do tego mojego planu posiłków. Myślę że powinienem jednak nieco ograniczyć spożycie białka tak by było 2g na kg masy ciała, czyli dla mojej wagi 144g dziennie.

Oczywiste jest że w każdym posiłku należy dostarczać pełnowartościowego białka ale czy uważacie że można zmniejszyć ich ilość np. do takich proporcji w poszczególnych posiłkach żeby wyglądało to tak:

I posiłek 18g źródła białka: płatki owsiane + jajko

II posiłek 13g źródła: chleb razowy + indyk

III posiłek(przed treningiem) 28g źródła: ryż brązowy + pierś

IV posiłek(bezpośrednio po treningu) 27g źródła: odżywka białkowa

V posiłek 33g źródła: kasza gryczana + pierś

VI posiłek 27g źródła: odżywka białkowa


Jakie jest wasze zdanie na temat tego jak powinny wyglądać proporcje? Bo mi się wydaje że najważniejszy jest ogólny dzienny bilans a nie to ile w danych posiłku dostarcza się białka. Zwłaszcza że rano organizm bardziej potrzebuje węglowodanów. Czekam na Wasze opinie. :D


Zmieniony przez - marcin028 w dniu 2010-08-27 21:45:11

2g tez bedzie ok, ale jak lekko przekroczysz tą ilosc to nic się nie stanie, rozloz mniej więcej po rowno w kazdym posilku

100g ziemniakow a kaszy ma zupelnie inna kcal

100g kaszy przekłada się na ok 400g ziemniaków