1.Nogi:
-Przysiady tylnie 5s, 6-8p
-Wykroki 4s, 8-10p
-Prostowanie siedząc 4s, 10-12p
-Żuraw 4s, 10-12p
-Wspięcia stojąc 5s, 20-25p
-Wspięcia na jednej nodze 3s, 20-25p
Brzuch:
-przyciąganie kolan w zwisie na drążku 4s, 20-25p
-spięcia leżąc 4s, 20-25p
Mozesz zrobic trening przeplatany - bardzo fajna odmiana:
przysiad 5 x 6-8
żuraw 4 x 8-10
prostowanie siedząc 3 x 10-12
wykroki krótkie 3 x 10-12
wspiecia stojąc 4 x 20
wspiecia siedząc 4 x 20
2. Klata:
-wyciskanie sztangi skos dodatni 4s, 6-8p
-wyciskanie sztangielek skos ujemny 4s, 8-10p
-ściąganie linek bramy high to mid 4s, 12-15p
Biceps:
-uginanie sztangą prostą stojąc 4s, 6-8p
-młotki 3s, 8-10p
-modlitewnik 2s, 12-15p
wyciskanie na skosie 5 x 6-8
pompki na poręczach 4 x 8-10
rozpiętki poziom 3 x 12
Uginanie ze sztangą 4 x 6-8
uginanie mlotkowe 3 x 8-10
uginanie w oparciu o ławkę 60 stopni 3 x 10-12
3. Plecy:
-drążek nachwyt 4s, max
-wiosło podchwyt 4s, 8-10p
-mc 4s, 6-8p
-wiosło sztangielką 2s, 10-12p
-szrugsy 4s, 12-15p
Martwy ciąg 5 x 6-8
podciaganie na drążku chwytem innym niz w poprzednim planie 4 x 8-10
wiosłowanie podchwytem 4 x 8-10
jakas izolacja na najszerszy np sciaganie drążka nachwytem do klatki 3 x 12
szrugsy 3 x 15
face pull 3 x 12
4. Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s, 6-8p
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 3s, 10-12p
-unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s, 10-12p
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowie 4s, 10-12p
Triceps:
-pompki na poręczach 4s, 6-8
-francuz leżąc 3s, 6-8p
-
prostowanie na wyciągu prostym uchwytem 10-12p
Push press 5 x 6-8
high pull 4 x 8-10
wymach boczny 3 x 12
wyciskanie wąskim chwytem 4 x 6-8
francuz sztangielkami leżąc na skosie ujemnym 3 x 8-10
ściaganie liny wyciągu z odwodzeniem na bokli 3 x 12
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-10-16 21:33:43
apokalipsa
Hubert81
