Plan do oceny split (masa)

Tak jak w temacie mam do oceny taki oto split co o nim sądzicie wprowadźcie poprawki :) Liczę na ostra krytykę :D

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi 3 serie 8 - 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek gorny skos 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Rozpietki gorny skos 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie 12 - 15 powtórzeń

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu stoiąc 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka 4 serie 10 - 12 powtórzeń

Środa

Plecy

Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie 10 - 12 powtorzeń
Wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Wznosy Barków 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Ściąganie drążka górnego wyciagu 4 serie 12 - 15 powtórzeń

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10 - 12 powtórzeń

Przedramie

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie Powtorzenia do poczucie palenie i jeszcze 5
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie Powtorzenia do poczucie palenie i jeszcze 5

Piątek

Barki

Arnoldki 3 serie 8 - 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 -12 powtórzeń
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie 10 - 12 potórzeń

Nogi

Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10 - 15 powtórzeń
Wspiecia na palce Serie 4 Powtorzenia gdy bede czul ze juz niemoge to wtedy jeszcze 5 :D



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: niezbyt

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Wraz z rozpoczęciem treningów się zacznie teraz jest w fazie komponowania :D

Przeciwskaznania medyczne: bark

Zażywane suplementy: narazie nic

IMO rób sobie powtórzenia w zakresie 12-6
Klatka: ok
Triko: po 3 serie nie po 4. robisz z klatką więc tam triko bardzo mocno pracuje.. na triko 2 ćwiczenia w zupełności by wystarczyły...
Plecy: drążek i MC to raczej podstawa w plecach.
IMO powinno to wyglądać mniej więcej tak:
MC
Drążek
Wiosło sztangą
tu możesz dać jak chcesz albo ściąganie albo przyciąganie
szrugsy

Biceps: po 3 serie
Barki: zostaw Arnoldki, jak chcesz podciąganie sztangi to musisz uważać (kontuzjogenne ćwiczenie) nie rób ruchu do samej góry. następnie unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie. w ten sposób opracujesz barki pod każdym kątem.

Nogi: Przysiady jako pierwsze ćwiczenie daj, potem prostowanie na maszynie, uginanie w leżeniu i tutaj możesz dodać jeszcze jakieś jedno ćwiczenie na kulszowo-goleniowe np. uginanie na maszynie, żuraw, MC na prostych... i na końcu wspięcia.



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-27 22:57:51

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi 4 serie 8 - 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek gorny skos 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Rozpietki gorny skos 4 serie 10 - 12 powtórzeń

Triceps

Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga + odrazu waskie wyciskanie na tym samym ciezarze 3 serie 12 - 15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stoiąc 3 serie 10 - 12 powtórzeń

Środa

Plecy

Dzien dobry 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wioslowanie sztanga w opadzie do klatki 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Ściąganie drążka górnego wyciagu 4 serie 12 - 15 powtórzeń
Wznosy Barków 4 serie 12 - 15 powtórzeń

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami + supinacja 4 serie 10 - 12 powtórzeń

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie Powtórzenia do poczucie palenie i jeszcze 5
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie Powtórzenia do poczucie palenie i jeszcze 5

Piątek

Barki

Arnoldki 3 serie 8 - 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 - 12 powtórzeń
Odwrotne rozpietki 3 serie 8 -12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 - 12 powtórzeń


Nogi

Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 - 12 powtórzeń
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10 - 15 powtórzeń
Wspięcia na palce Serie 4 Powtórzenia gdy będę czul ze już nie mogę to wtedy jeszcze 5 :D

Mc nie robię bo to zbyt trudne technicznie ale zamierzam się pomału przygotowywać do niego bo w końcu czas zacząć. Drążek tez odpada bo nachwytem się nie podciągnę tyle razy może ze 3 ale to max no 4 :> dobra oceńcie te zmiany :D


Zmieniony przez - sinoku w dniu 2010-08-27 23:19:37

ok skoro nie chcesz... :)
ale drążek możesz śmiało robić z pomocą. ja tak robiłem. zaczynałem na węższym uchwycie od 2 powt sam. a teraz zrobię 9 sam na najszerszym. robisz max powtórzeń ile dasz rady sam i poźniej resztę ile dasz rady z pomocą np krzesła. siła będzie szła w górę.

i nogi: przysiady daj na pierwsze ćwiczenie bo to najcięższe ćwiczenie :)i wprowadź może coś jeszcze na te kulszowo-goleniowe ( np żuraw). wtedy będzie 2 ćw na przód 2 na tył. i łydki.

reszta ok

no zapomniałem przestawić te przysiady ;p a co do drążka zobaczy se muszę se w chatce założyć dobra teraz czekam na opinie innych :)

To podciaganie sztangi na garki dałbym troszke wczesniej tak na 2-3 cwiczeniu. Dabadu bardzo dobrze Ci radzi, nic dodac, nic ujać. Naprawde wez sie za ten ciag i podciąganie na drążku bo to podstawa

no z tymi barkami tez się tak zastanawiałem ale wyszedłem z założenia ze najpierw boczne tylne i przednie części barków zrobię a potem dobiję podciąganiem sztangi

Mozesz spróbowac, jak nie bedzie efektów zawsze mozna zamienic cwiczenia. Ale teraz chyba wszystko jest ok I mozesz smiało ćwiczyc ! powodzenia pzdr.

sprawdzi ten planik ktoś jeszcze :D?