Trening na biceps,triceps,mięśnie klatki piersiowej i brzucha

Witam,tak jak w temacie chciałbym wzmocnić - wytrenować mięśnie
bicepsu,tricepsu
mięśni klatki piersiowej i brzucha.
Ogólnie sylwetkę wyrobić by być "szerszym" i masę

I teraz tak jak mam to zrobić? nie chodzi mi o same ćwiczenia tylko o np zabranie się do tego?
Przybrać na masie a poźniej z tego budować mięśnie?
Ćwiczę TKD i Kickboxing od 1 roku więc fizycznie jestem dość sprawny.

Do dyspozycji mam hantle 10kg i drążek i motywację
Chodzi mi o podstawowe ćwiczenia kondycyjne takie jak pąpki itd
a raczej chodzi mi o plan ćwiczeń żeby nie było za dużo ani za mało tak w miarę na początek.
Pytania:
1.Ile mam brać seri na mięśnie bicepsu? 10 kg hantle.(sposoby znam chodzi mi o ilość seri i co ile)
2.Z tego co przeczytałem i sam rozumuje mam jeść dużo białka tzn ryż,kasza,kurczak,jajecznica,twarogi itd - dokladnie tak?? czy jeszcze coś? PS:Nie chce brać żadnej serwatki czy innego białka w proszku ;P chodzi mi bardziej o naturalne produkty.
3.Czy te ćwiczenia nie bd kolidowały z sztukami walki jakie uprawiam? tzn nie bd to miało wpływ na kondycję? szybkość itd? Nie chcę się napakować tylko żeby sylwetka była wyrzeźbiona i bicepsy dość duże ;)
Dla ułatwienia bo chyba to poplątałem ;P

Cel:Sylwetka ogólnie,siła w rękach,dobrze wyrzeźbione mięśnie bicepsu i zwiększona masa tzn chce nabrać dość takiej bardziej sylwetki masywnej a nie chudego gostka ;]
Pisząc sylwetka mam na myśli
brzuch
klata
bary
przedramiona

Poproszę o plan ćwiczeń co i co ile robić mam do dyspozycji:
hantle 10kg
drążek
ściskaczke(której obecnie używam do poprawienia mięśni uścisku i nadgarstków ale myślę że to nie bd w tym przeszkadzać a nawet pomagać)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 181

Cel treningowy: jak napisałem w opisie sprawy :)

Staż treningowy na słowni: za wcześnie na siłke.

Uprawiane inne sporty: TaeKwonDo,KickBoxing,Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 10kg,drążek

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: w pełni sprawny

Zażywane suplementy: nie ma

Jesli chcesz przytyć zabierz sie przede wszystkim za porządną dietę - dział Odżywianie. Myslę że jednak powinienes trenować całe ciało - jesli chcesz być szeroki plecy to podstawa, a wytrenowane nogi przydadza sie w sportach walki. Skoro zaczynasz zrób sobie trening FBW.

A:
Nogi: -przysiady z hantlami 3s 12-8
Plecy: -wiosłowanie hantlą 3s 12-8
Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej(połóż sie np na 3 zsunietych taboretach) 3s 12-8
Barki: -Arnoldki 2s 12-8
Tricepsy: -francuskie wyciskanie hantlą 2s 12-8
Bicepsy: -uginanie ramion z hantlami 2s 12-8
Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s 15p


B:
Nogi: - wykroki z hantlami 3s
Plecy: - podciaganie na drążku 3s
Klatka piersiowa: -rozpiętki płasko 3s, albo pompki na 3 taboterach 3 serie
Barki: wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: -pompki w podporze tylem 2s
Bicepsy: -uginanie hantlami młotkowo hantlami 2s
Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 15p

Trening wykonujesz na przemian 3 razy w tygodniu pozdr.

Dzieki wielki sog leci :)
Pzdr