ulozylem sobie trening prosze o ewentualne poprawki
podzielilem sobie partie w ten sposob,poniewaz nie przekonuje mnie troche to ze np zrobie klate i tric w jeden dzien a potem 7 dni off.a tak to w pn sobie pykne klate (tricepsy pracuja),a w piatek trica i klata przy wyciskaniu waskim tez pracuje.to samo z plecami i bicepsem. chyba dobrze mowie nie?
plan na 7-8 tygodni przy suplementacji na kreatynie i aminokwasach (leucynie)
PONIEDZIALEK
KLATA
wl 5 x 6-8
sztangielki skos 4 x 8-10
rozpietki 3 x 12
BRZUCH
unoszenie nog w zwisie 4x15
allachy 3x10-12
brzuszki 3x15-20
WTOREK
PLECY
martwy ciąg 5 x 6
podciaganie na drążku 4 x 8
wiosłowanie hantlem 4 x 8
ściąganie wyciągu 3 x 12
szrugsy 3 x 12
DWUGLOWE UDA
mc na sztywnych nogach 4 x 8-10
uginanie leżąc 3 x 12
plus wspięcia na łydki 3-4 serie.
CZWARTEK
BARKI
wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka (szeroki chwyt)4 x 8-10
unoszenie bokiem 3 x 12
unoszenie w opadzie 3 x 12
CZWOROGLOWE UDA
przysiad 5 x 6-8
wyciskanie na suwnicy 4 x 8-10
prostowanie 3 x 12
PIATEK
BIC
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
uginanie ze sztangielkami 3 x 8-10
modlitewnik 3 x 12
TRIC
pompki/wąski wycisk 4 x 6-8
francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-10
prostowanie z linką wyciagu 3 x 12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: roznie,ale tak nie za czesto gała,tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: rano
1.jajecznica 4-5 jajek,chleb,warzywo
2.tutaj roznie w szkole zazwyczaj kanapki z szynka z indyka+bialko ok 40g
3.ryz 100g+kurczak 150g wymiennie z makaronem/tunczykiem
4.po treningu
gainer ok 100g
w dnt staram sie cos zjesc lub tez gainer ale mniejsza ilosc.
5.ryz/makoron 100g kurczak/tunczyk 150g
6.twarog 200g,ogorki
to jest taki ogolny zarys czasami urozmaicam posilki ale trzymam sie tego schematu
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: kreatyna jakies 5 miesiacy temu
Zmieniony przez - logitech45 w dniu 2010-08-28 00:50:34
<THE GREAT!>