Silownia,jak zacząć ??

Witam wszystkich,jestem nowy na forum. Od wrzesnia planuje zaczac chodzic na silownie tylko problem w tym ze niewiem jak s9ie za to zabrac,jaki wykonywac trening na poczatku,jak dobrac odpowiednia diete jestem poprostu zielony w tym temacie. Mam 20 lat 178cm wzrostu i waże 66 kg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa,póżniej rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Poczytaj sobie tu na forum o odzywianiu i treningu. Na poczatek najlepszy by był FBW.
Na siowni na pewo znajda sie osoby które chetnie Ci pomoga i wprowadza Cie w ten sport

http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Tu masz artykuły o fbw podklej ułożony plan ktoś ci powie czy jest dobry lub skopuj od kogoś gotowy. Dietę musisz mieć bo bez diety to efekty są zazwyczaj znikome. http://www.K**.pl/dieta-na-mase-4.html https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html https://www.sfd.pl/Wszystko_o_węglowodanach.-t611800.html 

1. Jak pójdziesz na siłownię to ubieraj na początku t-shirty, bo bezrękawniki wyglądają komicznie na chudzielcach
2. Jak nie będziesz czegoś wiedział, jak wykonać ćwiczenie, nie jest wstydem zapytać kogoś o technikę wykonywania
3. Nie kozacz i nie nakładaj sobie ciężaru zbyt dużego, a jeśli musisz to poproś kogoś o asystę
4. Nie ubieraj pasa na kręgosłup do każdego ćwiczenia bo to śmiesznie wygląda

A reszta co do diety, treningów i supli znajdziesz w linkach.

A
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: Pompki na poręczach 2s
Plecy: Martwy ciąg 2s
Plecy: Podciąganie na drążku 2s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Military press 2s
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Plecy: Unoszenie z opadu 2s
Nogi: Przysiady ze sztanga 2s
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


dzieki za linki plan skopiowalem poniewaz nigdy sie za to nie zabieralem. Czy ten plan sie nada ?? wykonywac go w systemie 15-10-5 czy inna ilosc powtorzen ??

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g



Oraz pytanie czy ta dieta bedzie dla mnie odpowiednia i przyniesie efekty ?? czy ryz moge zamienic na makaron ?? piers z kurczaka ma byc gotowana czy smazona ??

Zobacz co ma więcej składników odżywczych ryż czy makaron . W sumie możesz jeść gotowaną bo zdrowiej wyjdzie ale możesz też smażyć na oliwie z oliwek.

Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40

gWW"Gram Węgli na 100g produktu
ig"indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny, należy spożywać te produkty które mają niksi IG, ponieważ są lepiej przyswajalne i nie zalewasz się tłuszczem.
Podsumuj ile będziesz miał B,W,T i Kcal na dzień:]

Kto powiedział że niskie IG jest lepiej przyswajalne? Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej wchłaniają się jako cukier do krwi. Dlatego się je głównie o niskim IG- pomalutku, stopniowo uwalnia węglowodany dzięki czemu nie ma nadwyżki cukru, która magazynuje się jako tłuszcz. Zresztą to nie ten dział...

Poczytaj: https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

Masz rację ,mój błąd.