trening do oceny - plan na mase

Prosze o profesjonalne ocenienie planu i dokladnie przeanalizowanie.


Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps,

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Wyciskanie w skosie (góra) - 3 serii 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli w skosie (dół) - 3 serii 12,10,8, powtórzeń
*Rozpiętki - 3 serie 10,10,10 powtórzeń

-Triceps
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8
*Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń

Wtorek - nogi, przedramie

-Nogi:
*Przysiady ze sztangą 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wykroki z hantlami - 4 serii 12, 12 , 12 ,12 powtórzeń
*Prostowanie nóg siedząc - 4 seri 16,14,12,10 powtórzeń
*Wyciskanie na suwnicy - 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń
*Wspięcia na palce na maszynie - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wspięcia z hantlami - 2x max powtórzeń

-Przedramie:
*Uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków nachwytem - 3 serie 12,10,8 powtórzeń

Środa - wolne

Czwartek - plecy, biceps

-Plecy:
*Podciąganie się na drążku do klatki w szerokim uchwycie - 2 serie max powtórzeń
*Martwy ciąg - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie 12,10,10 powtórzeń
* podciąganie jednorącz sztangielki do boku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 2 serie 10,10 powtórzeń

-Biceps:
*stojąc, uginanie ramion ze sztanga łamaną - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
*siedząc na ławce skośnej uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*stojąc lub siedząc uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie 12,10,8 pwt.

Piątek - barki, kaptury

-Barki:
* Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę /lub/ wyciskanie na maszynie smitha - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Wyciskanie hantli (arnoldki) - 3 serie 12, 10, 8
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*Stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
(ewentualnie połącone z wznosami w przód)

-Kaptury:
*Wznosy barków z hantlami - 3 serie 12,10,8
*Wznosy barków z uchwytem wyciągu dolnego - 3 serie 10, 10, 10

Sobota i niedziela - wolne


Na brzuch planuje a6w badz abs.
Po kazdym treningu na silowni 10 minut biezni(powolutku)
Mysle tez nad bieganiem rano na czczo badz wieczorem (wiem ze niektorzy powiedza ze to bez sensu ale wydaje mi sie ze przy dobrej diecie i rozlozeniu zapotrzebowania, dzieki bieganiu nie bedzie strat a wrecz przeciwnie. Byc moze sie myle ale to wszystko do oceny, prosze wiec o wyrozumialosc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: zdrowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass

1. za dużo dni treningowych .

raczej jak na maske to 3 dni treningowe bym brał
2.źle dobrane partie miesni ćwiczących .

klatka biceps plecy triceps barki nogi

lub

klatka barki plecy biceps triceps nogi

ewentualnie znajomy robi takim planem i jest zadowolony ,

klatka barki + 1,2 ćwiczenia na triceps

plecy biceps 1,2 ćwiczenia na nogi

trening wtedy odbywa się 4 razy w tygodniu

siła rośnie , masa akże przy odpowiedniej diecie i suplementacji . osobiście nie stosowałem tego planu więc nie wiem .

Klata wywalibłym jeden skos.

Tric - poręcze na początek, francuz i izolacja [wyciąg].

Nogi - duwgłowy uda nie istnieje, 2 ćwiczenia na czwrogołowy w tym jedno to przysiady i żuraw 5 serii + wspięcia.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Plecy - ciąg 5 serii, drązek 4 serie, wiosłowanie sztangielką 4 serie.


Barki - rozwalisz stawy takim połączeniem [wyciskanie zza karku + podciąganie wzdłuz tułowia].

Arnoldki 4s
Unoszenie na boki 3s
Unoszenie na boki w opadzie tulowia 3s

A6W sobie daruj.

Nie biegaj na czczo.


Połączenie do zmiany.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off



Pzdro

czyli na klatke nie robic i gory i dolu? (myslalem ze nalezy cwiczyc i to i to)
na barki te cwiczenia ktore wymieniles tylko czy to z zza karku tez oprocz wzdluz tlowia?

sprecyzuj dokladnie ktore cwiczenia i ile serii na plecy i nogi bo tego tez nie zrozumialem, jesli mozesz oczywiscie

Nogi:

Przysiady 5s
Suwnica 4s
żuraw 5s
Wspięcia na palce 4s

Plecy:

MC 5s
Drażek 4s
Wiosłowanie 4s


Barki ci podałem jak masz robić.


Wyciskanie w poziomie - 5s
Wyciskanie w skosie (góra) - 4s
Rozpiętki - 4s


Pzdro

3 cwiczenia na plecy?