trening ogólnorozwojowy co i jak??

witam zaczynam przygode z kulturystyka i slyszalem ze aby zaczac cwiczyc trzeba przejsc trening ogulnorozwojowy oto moje pytanie. ile on ma trwac i jak mam ulozyc plan treningu ?? mam lawke w domu keltona heavy spartan II potzrebuje zesawu cwiczen za pomoc serdecznei dziekuje.

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html


Pzdro

co mam wybrac do treningu ogulnorozwojowego ?ile seri/powtyrzen? oto cwiczenai ktore moge na niej zrobic.

Trening mięśni naramiennych

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Trening mięśni klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Trening mięśni grzbietu

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

Trening mięśni brzucha

Skłony w leżeniu płasko
Trening mięśni ramion

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na "modlitewniku"
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Masz tam plan podany...



Pzdro

tylko ja niemam drazka maszyny itp .

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x8
2.Wyciskanie sztangielek 1x8
3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x8
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x8
5.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1x8
6."Martwy ciąg" 1x8
7.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 1x8
8.Skłony w leżeniu płasko 1x max
9.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1x8
10.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x8

moj trening ogulnorozwojowy prosze o korekty.
w kazdy trening bede zwikszal seri az d0 12 potem 2x i az dojde do 3x12 .

Daj po 1 cwiczeniu na każdą grupę mięśniową i lepiej po więcej serii
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
6.Uginanie ze sztangą 2s
Dółuż cos na brzuch trening 3 razy w tygodniu co drugi dzień