Nowicjusz do oceny - rady mile widzanie

Mój staż treningowy to 2 miesiące ćwiczeń w domowych warunkach. Dysponowałem 10kg hantlami ( w ostatnich 2,5 tygodniach 15kg ). Co drugi dzień ćwicząc biceps, triceps, barki i brzuch.
Po półrocznej przerwie zacząłem swoją przygodę z siłownią. Moim celem było wyrównanie proporcji między masywnymi nogami a resztą ciała (stąd zaniedbany trening nóg). Jak dotąd mój staż na siłowni to 4 miesiące.

Plan treningowy (stary):
Poniedziałek klatka
Wtorek: przerwa
Środa: barki
Czwartek: plecy + przedramiona
Piątek: biceps-triceps
Sobota: przerwa
Niedziela: przerwa

Plan treningowy( od 2 tygodni)
Poniedziałek klatka
Wtorek: plecy
Środa: przerwa
Czwartek: barki + przedramiona
Piątek: biceps-triceps
Sobota: przerwa
Niedziela: przerwa

Wykonuje metodą progresji 5-7 ćwiczeń w 4 seriach po 12/10/8/6 powtórzeń. Każdego dnia starałem się pracować nad brzuchem. Średnio trening zajmował mi od 1,5 do 2 godzin...
Ze względu na lekką hiperlordoze, staram się unikać ćwiczeń obciążającyh prostowniki grzbietu.

Jestem ektomorfikem ze skłonnością do nabierania tłuszczu.
Ograniczałem spożywanie pieczywa do praktycznego zera ( moim celem było spłaszczenie brzucha)

Nie rozpisałem diety ( za co pewnie zostanę burę ) ale staram się stosować do określonych reguł żywieniowych.. Niestety nie utrzymuję stałych por o których jem. Staram się robić to w 1-2 godzinnych odstępach. Są dni ze posiłek główny zjadam po treningu ( najczęściej kiedy nie ma mnie w domu i brak mi czasu na przerwę między jedzeniem a ćwiczeniami)

I posiłek
kreatyna z sokiem jabłkowym po przebudzeniu + ser wiejski 200g

II posiłek (po upływie 15-30 minut)
płatki owsiane ok. 150g + łyżka miodu + rodzynki
3-5 białek jaj
opcjonalnie kromka chleba z 3 plastrami szynki i plastrem żółtego sera

III posiłek
3-5 białek jaj + 150g wędlin ( szynka z piersi indyka )

IV posiłek
200g ryżu białego
200-300g mięsa ( pierś kurczaka, schab, ryba)
sałatka pomidorowa lub papryka lub ogórki kiszone/konserwowe

trening + kreatyna z sokiem jabłkowym

V posiłek
ser wiejski 200g
3-5 białek jaj + 100g wędlin ( szynka z piersi indyka)
owoce (banan/jabłko)

VI
twaróg półtłusty 200g + łyżka miodu (czasem rodzynki, lub banan dla smaku)

Wymiary

wzrost: 176cm
waga: 77kg
biceps : 36,5cm
klatka 105cm
pas: 87 cm
udo: 57,5cm
łydka: 41,5cm

Cele jakie osiągnąłem:
- 100kg w wyciskaniu na ławeczce (jednorazowo [w seriach 90kg] )
- 50kg w podciąganiu gryfu do brody (w seriach)
- 60kg w wyciskaniu sztangą za głowę ( w seriach)
- 24kg na modlitewniku (w seriach)
- zarysowałem mięśnie brzucha ( widoczne po ćwiczeniach/gdy są spięte)
Porażki:
-wydęty brzuch nie zmalał a wręcz przeciwnie
-tkanka tłuszczowa na stałym poziomie.

nie ten dzial

j/w

Dysponuje tylko niedokładnymi zdjęciami robionymi tuż po treningu. Niedługo postaram się zamieścić te w lepszej jakości.

plecy i brzuch powinny byc twoim priorytetem. nie wiem czy tak go wypiales czy co ale wyglada zle.
Nie zaglebiam sie bardzo w twojaa "diete" , wydaje m isie ze zaduzo jesz... i zaduzo jaj tam widze, zastap to wszystko miesem, utnij wegle bo w******lanie po 200gram ryzu na raz nic tu nie da.

CO do treningu, polecam na plecy dla ciebie skupic sie na podciaganiu na drazku, wioslowanie sztanga i hantlami w opadzie skoro cwiczysz w domu to nie masz takich mozliwosci jak na silowni. Tyraj, tyraj i jeszcze raz tyraj, dopeiro 2 miesiace cwiczysz z tego co piszesz wiec tragedii nei ma, ale nie spodziewaj sie ze ktos cie bedzie chwalil bo nie ma jeszcze za co.

Po porady dot. diety idz do dzialu odrzywianie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - future007 w dniu 2010-08-29 00:51:20