Split

Witam prosze o przejrzenie planu treningowego
Celem jest masa.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6

Środa:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10=10<8<6
-„Dzien dobry" 12<10<8<6
- Podciąganie sztangi w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
+ na przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 10=10=10<8


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce staniu 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10=10=10



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy :Przyrost masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - Franek193 w dniu 2010-08-29 00:56:45

Nie ma MC ? :<

Podciąganie wzdłuż tułowia i wycisk zza głowy bym zmienił bo to bardzo kontuzjogenne ćwiczenia.

jeszcze jakies zmiany??

masz za dużo serii na bicepsy i tricepsy, starcza po 3 , gyz obie te partie mocno dostają przy treningu odpowiednio pleców i klatki piersiowej. Poza ym jeśli dopiero zaczynasz to nie bierz się za splia tylko za FBW. u jest link jak to zrobic :[https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html] 

Skoro radzicie FBW to mógłby ktos sprawdzic ten plan??
3 treningi w tygodniu 2 zestawy cwiczen
i jak możecie ustawic ilosc powtórzen i serii


A
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
-Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w siadzie
Plecy:
- Martwy ciąg
-&#8222;Dzien dobry&#8221;
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Wspięcia na palce staniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Przedramiona
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 73

Wzrost : 180

Cel treningowy :Przyrost masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni : zerowy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : W trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Siema, chyba niedokładnie czytałeś artykuł. odpadają wszystkie cwiczenia izolowane - wyciagi, rozpięki itp. W treningu A rozpietki zastąp wyciskaniem hantli na skosie. Dawaj po 1 ćwiczeniu na nogi i plecy, wznosy hantli na barki w B zastąp np. Arnoldkami. reszta chyba ok

pzdr.

Sory ze nie doczytałem ale wszystko robiłem w biegu
przeczytam jeszcze raz wszystko dokładnie
dzieki za porady ale mam pyt?? czemu splita odradza się początkującym??

Bo jest to trening ogólnorozwojowy, angażuje całe ciało, zawiera podstawowe ćwiczenia więc mozna poćwiczyć technike ich wykonywania. Poza tym jeśli od początku bedzie sie ćwiczyć planem dla ludzi bardziej doświadczonych, organizm po jakimś czasie pprzyzwyczai się do ak dużych obciążeń, a Ty potem bedziesz sie zastanawiał jak go zaszokować, a to już bedzie ponad Twoje siły. Obciazenia trzeba stopniować.


pzdr.