Plan do oceny

Poniedziałek:ramiona
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x 8-10
unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 8-10
unoszenie przedramion w chwycie młotkowym 3x 10
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3x12
wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 8-12
pompki na ławkach 3x 8-12 (z obciążeniem)
przedramiona:uginanie nadgarstków + ćwiczenie sandowa na przedramie (super seria) 2x 15-20

wtorek:nogi
przysiady ze sztangą na plecach 4x 6-10
wyciskanie na suwnicy 4x 8-12
prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15
uginanie ud na maszynie na dwugłowe 4x 8-12
łydki:spięcia siedząc 4x20-25
spięcia stojąc 4x20

środa: wolne

czwartek: klatka,przód i bok barków
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8-10
wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 8-10
rozpietki na płaskiej 3x 10
unoszenie ramion przodem 4x 12
unoszenie ramion bokiem 4x12

piątek:plecy,tył barków
Martwy ciąg 4x 6-8 (sztanga nad kolanami)
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 8-12
wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt)4x 8-12
unoszenie sztangielek w górę w opadzie 3x 12

sobota,niedziela :wolne

Co byście zmienili w tym planie (ćwiczenia,serie,powtórzenia).
Na brzuch myślałem żeby dać 2 ćwiczenia po 3 serie i 20 powtórzeń co 2 trening (oprócz treningu nóg).Daje filmik co do ćwiczenia sandowa dla tych którzy nie widzieli tego ćwiczenia.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: w-f w szkole od 1.09.10

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia miejska

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-29 10:09:32

Jakie plany robiłeś ostatnio ?

Na twoim miejscu zrobiłbym splita partia 2x w tygodniu.


Pzdro

Ostatnio robiłem podobne ,ćwiczyłem 5x w tygodniu z czego priorytetem na ramiona i barki (barki już porządniej wyglądają więc je rozdzieliłem na plecy i klatkę),ramiona też poszły ale jeszcze odstają. A co myślisz o robieniu treningu brzucha na osobnej sesji (w sobotę)?

Co do 2 razy w tygodniu każdą partie to trochę obawiam się czy nie przetrenuje się zbytnio (a tego to ja nie chcę )

Zmieniony przez - Pastix16 w dniu 2010-08-29 10:54:57

Split partia 2x w tygodniu to zwykły split tylko podzielone są serie przez 2 i rozkładane na poszcegolne partie.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Dzięki Viren na pewno pomyśle o tym .Łap soga.