Plan treningowy na masę do oceny

Witam. Chciałbym zamieścić swój trening gdyż mam dylemat bo kumpel z którym ćwiczę mówi że jest nieodpowiedni. Oto trening

WTOREK

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powtorzen
wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 10,8,8,6
wypietki na skosie 4 serie 10,10,8,8
rozpietki na lawce prostej 4serie 10,10,10,10

TRIC

wyciskanie francuzkie 4 ser. 12.10.8.8
wyciskanie sztangi do czola 4 ser. 12.10.10.8
wyciskanie sztangi tak jak na klate tylko ze wazko trzymasz rece prawie przy sobie 4.ser. po 12 powtorzen



CZWARTEK

BICEPS

wyciskanie sztangi lamanej stojac 4 ser. 8
wyciskanie sztangielek na zmiane 4 ser. 10
wicislanie hantelka o kolano 3 ser. po 10

PLECY

podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 4 serie 10 , 10 , 8 ,8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12 , 10 ,8,8
podciąganie gryfu do brzucha 4 serie po 10
unoszenie gryfu tak jak podnoszenie na drążku 4 serie po 12



SOBOTA

BARY

wyciskanie sztangi w gore Przód 4 ser. 12,10,8,8
wyciskanie sztanig w gore tyl 4 ser. 12,10,10,8
wymachy sztangielkami na boki 4 ser. po 8
unoszenie sztangi do klatki

NOGI
przysiad ze sztangą 12,10,8,6
martwy ciąg 12 10 8 6
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 12,10,8,6

Mam jeszcze jedno pytanie. Bo kumpel mówi że powinienem mieć tylko 2 dni wolne w tygodniu czyli ćwiczyć 5 razy ale wydaje mi się to za dużo gdyż wygodniej jest mi łączyć partie i według mnie wtedy pozostaje więcej czasu na regeneracje ale może się myle i kumpel ma rację. Dlatego wolę zapytać fachowców co sądzicie na ten temat.

Pozdrawiam robuch

Ankieta

Kumpla nie słuchaj, plan przeładowany, 3 dni to trochę mało na splita, ale najpierw wklej ankietę bo nic nie wiadomo o tobie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 81

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : mysle

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : narazie full

Dieta : staram się trzymać 480 g węgli , 160 g białka i 80 g tłuszczów

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : trec creatine + taurine , do tego jabłczan cm3 mono , plus białko wpc 80 z ostrowii wanilia

tzn zażywam mono + jabłczan pomyliłem się

masz tylko 3 dni w tygodniu na trening?

z twoim stażem najlepiej jakieś FBW, ewentualnie push/ pull/ nogi. Jeśli split to inaczej połączone partie:

dzień 1: tył barków, plecy, biceps
dzień 2: klatka, przód + bok barków, triceps
dzień 3: nogi, brzuch

albo

dzień 1: klatka, plecy(bez ciągów), brzuch
dzień 2: barki, ręce
dzień 3: nogi + jakaś wersja ciągów np: RDL lub klasyczny martwy ciąg

A czemu inaczej połączone partie? Gdzieś czytałem że klatke z trikiem łączyć bo przy klatce też trik ładnie pracuje. wolałbym się trzymac tego lecz ewentualnie dorzucić jakiś 4 dzień co byś radził?

Jeśli masz możliwość 4 dni mogą być.

w planie który ci dałem masz przecież klatkę z tricepsem + barki wywalone z dnia nóg. nogi mają mieć osobny dzień bo to najcięższe treningi.

Aha czyli ogólnie taki plan mógłby być tylko barki wywalic od nóg? To mógłbym tak ćwiczyć te 3 dni jesli da rade i to nie jest na pewno za mało?

nie jest za mało i takim podziałem co podałem możesz trenować, co do ćwiczeń i serii to inna sprawa na pewno nie tak jak w tym twoim planie, przeładowana klata, ręce. ułóż coś nowego i wklej





Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-08-29 15:43:59

No racja naprawde triki ostro dostaja po dupie na tym treningu może conieco zmodyfikuje i bede cwiczył dalej. Ewentualnie po jakims czasie dorzuce 4 dzień i dam biceps oddzielnie chyba tak bedzie najlepiej. Pozdrawiam