Czy taki trening ma rację bytu? :)

Czołem wszystkim (:

Mam nadzieję że nie pomyliłem działu, jeśli tak - proszę o przeniesienie tematu i z góry przepraszam. :)

Chciałbym usłyszeć opinie na temat mojego sposobu trenowania. Zaznaczam że nie interesują mnie wyniki i osiągnięcia sportowe, ćwiczę dla przyjemności, ale chciałbym z tego wynieść jak najwięcej korzyści dla stanu swojego ciała.
W klasie maturalnej nauka idzie na pierwszy plan, więc przedstawię ile mniej więcej będę mógł ćwiczyć w tygodniu. Nie będę dodawał żadnych treningów ponad te przedstawione poniżej, ani zmieniał ich kolejności. Zależy mi na radach co ewentualnie w nich zmodyfikować. Ciężary są dopasowane do stanu z dnia dzisiejszego, wraz z rozwojem będą oczywiście zwiększane. Na siłowni - trening na siłę. Dobra do konkretów… :D

Siłonia - mała, ciasna no i własna. Wiadomo - szału nie ma. Drążek, gryf długi, dwa krótkie, ławeczka ze stojakami, jakieś 100 kg obciążenia, worek bokserski.

Rozgrzewka - 10 minut pracy na worku lub jakieś ćwiczenia. :)


Poniedziałek

-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)

Wtorek

Siłownia:
I cykl ćwiczeń (Cyklem nazywam przechodzenie od ‘stacji’ do ‘stacji’ w obiegu zamkniętym ;) )
- Skłon ‘dzień dobry’ 20kg x 10

- Wyciskanie żołnierskie 20kg x 10

- Drążek (nachwyt) x 2

- Wznosy nóg i ciała do tzw. ‘świecy’ bez wsparcia rękami, z zatrzymaniem przy opuszczaniu nad ziemią x 50

- Skłon ‘dzień dobry’ 25kg x 9

- Wyciskanie żołnierskie 25kg x 9

- Drążek (nachwyt) x 3

- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto i z akcentem na lewą i prawą stronę) x 90

- Skłon ‘dzień dobry’ 30kg x 6

- Wyciskanie żołnierskie 30kg x 6

- Drążek (nachwyt) x 4

- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto) x 100

- Wyciskanie żołnierskie 40kg x 3

- Drążek (nachwyt) x 5

- Wznosy boczne tułowia 100x lewa 100x prawa

- Wyciskanie żołnierskie 45kg x 1

- Drążek nachwyt x do oporu

- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60

II cykl ćwiczeń (wykonywany zaraz po zakończeniu pierwszego)

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 40kg x 10

- Drążek (podchwyt) x 2

- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 50 kg x 9

- Drążek (podchwyt) x 3

- Crunch’y ew. inne ćwiczenie na brzuch - do oporu. (Koniec treningu brzucha)

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 60 kg x 6

- Drążek (podchwyt) x 4

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 65 kg x 3

- Drążek (podchwyt) x 5

- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 72.5 kg x 1

- Drążek (podchwyt) x do oporu

- 10-15 min rozciągania.

Środa

-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)

Czwartek

- 30 minut biegu średnim tempem w plenerze. (dystans 5 - 6km) + rozciąganie 30 minut

Piątek

-1,5h treningu SW Karate Kyokushin (Na treningu to, co Shihan wymyśli)

Sobota
Rano - basen, ale rekreacyjnie, bez szaleństw.

Siłownia

I cykl ćwiczeń

- Przysiad ze sztangą 40 kg x 10

- Drążek (nachwyt) x 2

- Wznosy nóg i ciała do tzw. ‘świecy’ bez wsparcia rękami, z zatrzymaniem przy opuszczaniu nad ziemią x 50

- Przysiad ze sztangą 50 kg x 9

- Drążek (nachwyt) x 3

- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto i z akcentem na lewą i prawą stronę) x 90

- Przysiad ze sztangą 60 kg x 6

- Drążek (nachwyt) x 4

- Wznosy wyprostowanych nóg do pionu (prosto) x 100

- Przysiad ze sztangą 70 kg x 3

- Drążek (nachwyt) x 5

- Wznosy boczne tułowia 100x lewa 100x prawa

- Przysiad ze sztangą 75 kg x 1

- Drążek nachwyt x do oporu

- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60

II cykl ćwiczeń (wykonywany zaraz po zakończeniu pierwszego)

- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 30 kg x 10

- Drążek (podchwyt) x 2

- Skłony tułowia w leżeniu płasko, obciążenie 2,5kg trzymane za głową x60

- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 35 kg x 9

- Drążek (podchwyt) x 3

- Crunch’y ew. inne ćwiczenie na brzuch - do oporu. (Koniec treningu brzucha)

- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 40 kg x 6

- Drążek (podchwyt) x 4

- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 45 kg x 3

- Drążek (podchwyt) x 5

- Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 50-55 kg x 1

- Drążek (podchwyt) x do oporu

- 10-15 min rozciągania.

Niedziela

1,5 godziny biegu po terenie pagórkowatym, z 4-5 krotnym wbiegnięciem po 500m sztucznym, dość stromym stoku narciarskim.

30 minut rozciągania




Diety nie mam ustalonej, jednak wiem jak powinienem się odżywiać, sporo buszowałem w działach ‘odżywianie’ i ‘kuchnia SFD’. Nie będzie problemu z posiłkami przed i po treningowymi oraz pozostałymi.
Jednak zastanawiam się czy we wtorek, (jeszcze w szkole) przed siłownią nie zażywać izolatu białkowego wkomponowanego w jakieś danie. Byłby on używany tylko raz w tygodniu jako suplement do jednego posiłku, więc myślę że uzupełniałby on posiłek przed treningowy w aminokwasy. W sobotę jestem ciągle w domu więc przed treningowy to nie problem.
Jeśli uważacie że nie jest to zły pomysł, nie obrażę się jakbyście również polecili mi jakiś produkt. (;


Z góry dzięki za poświęcony czas i opinie.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Norwid KKK w dniu 2010-08-29 21:38:10

Jaki masz cel?

Zwiększenie siły i kondycji organizmu, siły i szybkości uderzeń i kopnięć, oraz 'pogłębienie' rozciągnięcia ciała.

Ok co do siły to trening inny by się przydał, z racji że SW trenujesz to FBW bym polecał. Co do kondycji to bieganie. Napisałeś 30 minut biegania więc przypuszczam że 40 minut biegu też byś wytrzymał, dlatego wpleć interwały do treningu.
Rozciąganie wiesz pewnie jak robić więc przejdę dalej.
Szybkość uderzeń - walka z cieniem z ciężarkami w rękach 0,5kg (6zł jeden kosztuje więc nie majątek) Do tego bieg bokserski z nimi rób.

40 minut biegu to nie problem, również z interwałami. W niedzielę w końcu planuję biegać 1,5godz. (Lubię czasem brać udział w zawodach biegowych na długim dystansie, więc choć w takim stopniu chciałbym ćwiczyć w tym kierunku)

Co do FBW, czy wersja 5x5 2 razy w tygodniu byłaby tu właściwa? Wstępnie, aktualnie na rozpisce wygląda to tak:

Wtorek (Siłownia)
Przysiad 5x5
Wyciskanie na barki 5x5
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5
Drążek 5x max
Brzuch

Sobota
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Martwy ciąg klasyczny 5x5
Drążek 5x max
Brzuch

Czy coś podmienić? :) Obciążenie jeszcze muszę ogarnąć dla poszczególnych ćwiczeń, ale to nie będzie problem.

Rozciąganie mam opanowane.

I w końcu walka z cieniem - ile serii i jak długie miałyby one być? Na ręce 0,5kg da radę, ale na nogi wolałbym nie zakładać żadnych ciężarków.

I w końcu walka z cieniem - ile serii i jak długie miałyby one być? Na ręce 0,5kg da radę, ale na nogi wolałbym nie zakładać żadnych ciężarków.

O nogach nic nie pisałem Podziel sobie na rundy np 3-4 rundy po 2-3 minuty.


Co do 5x5 to najlepiej w treningu dla początkujących spytaj. Na pewno Ci doradzą

Zmieniony przez - 4rScorpion w dniu 2010-08-29 23:28:06

Dzięki wielkie za pomoc, sog już nie wchodzi :< ale taki duchowy wpadł.

Luzik powodzenia.