Obniżenie wagi redukcja tłuszczu rzeźba

Witam mam na imię Łukasz moje dane :

Wiek [22]
Waga [115]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia ( rzeźba, redukcja wagi)
Staż (malutki pare dni )
Aktywność fizyczna (zaczełem jezdzic rowerem po 1h dziennie)

Chciałbym sie dowiedziec od was mili forumowicze jak zaczac cwiczyc jaki plan ułożyc na cwiczenia i jaka diete mam stosowac
dodam że nie mialem czasu na to caly czas praca po kilkanascie godzin za biurkiem ale czas to zmienic.
Mam do dyspozycji:ławeczke(bez skosu)pare dziesiat kilo ciezarów,2 hantle,2 sztangi krótka i długa i gryfa łamanego
Czytałem dosc duzo artykułow na temat spalania opony itd ale nie mam jak to dostowac do swoich warunków na ala siłowni na strychu.
Pomożecie mi cos zmontowac,wiem ze poczatki sa trudne ale motywacja jest wielka.Czekam na jakies propozycje planu cwiczen i jakiejs diety dzieki z góry za odpowiedzi

z dietą udaj się do działu odżywianie tam dowiesz się jak wyliczyć zapotrzebowanie i ułożyć odpowiednią dietę.
trening to może być zwyczajne ACT: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
i dorzuć jakieś aeroby rowerek, bieganie, basen.
pzdr

ACT 8 tygodniowe żaden problem tylko jak tu plan ułozyc jakie partie cwiczyc razem ze soba przy powtórzeniach 12-14 ile serii na dane cwiczenie dalej nie wiem a nie chce zaczac cwiczyc bez dobrego planu zeby nie tracic czasu na zbyteczne cwiczenie wedlug swojego zle zrobionego moze jakies propozycje

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

ACT by Mawashi
teraz zamiast baniaków wykorzystujesz hantle/sztangę
zamiast pompek wyciskanie na ławce i wyciskanie francuskie na triceps