Powrót na siłownię - nowy play, proszę o ocenę!

Cześć,
wracam lada dzień na siłownię, po ponad dwu miesięcznej przerwie i chciałem zacząć ćwiczyć, tyle, że z nowym planem treningowym. Planuję ćwiczyć 4/5 dni w tygodniu (pon-pt), w weekend chcę mieć trochę odpoczynku i trochę czasu na inne sprawy.
Przedstawię teraz jak planuję ćwiczyć, jeżeli uznacie, że wszystko ok, napiszę ćwiczenia, których chcę się trzymać i ponownie będę prosił o sprawdzenie :)

Jademy
Poniedziałek
-Klatka i uda
Wtorek
-Barki
Środa
-
Czwartek
-Plecy i łydki
Piątek
-Ramiona (bicek i tricek)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Zrzucenie tłuszczu i sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6-8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z full osprzętem

Dieta: Podobnie jak z treningami. Będę starał się trzymać w miarę możliwości, ale to zależy czy rodzice będą sponsorować :) Wcześniej brak

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Nic


EDIT: Proszę o zmianę w temacie z 'play' na 'plan', mała literówka :)

Zmieniony przez - szaffiii w dniu 2010-08-29 22:52:22

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2010-08-29 22:52:47

Jak wracasz po przerwie to 6-8 tygodni sobie FBW zrób.


Pzdro

Dzięki za radę, ale od początku ćwiczyłem splitem i właśnie przy nim chcę zostać, ponieważ fbw mi nie podchodzi :) Dlatego właśnie proszę o sprawdzenie tego rozkładu :)

moim zdaniem lepiej robić klatke z tricem
plecy z bicem
nogi razem

Nogi i plecy w osobne dni.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric


lub:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html




Pzdro

wg mnie jeżeli wracasz to zacznij FBW albo ACT ;) no ale jeżeli uczepiłeś się tego splitu to:

Nogi
Klata+tric
off
Plecy+bic
Barki
off
off

lub 2 razy partia w tyg:

Klata+Barki+Tric
Nogi+Plecy+Biceps
off
Klata+Barki+Tric
Nogi+Plecy+Biceps
off
off

JEŚLI POMOGŁEM TO SOG SIE PRZYDA;p

Zmieniony przez - pzdrelk w dniu 2010-08-29 23:32:03

Super, o to właśnie mi chodziło :)

W takim razie teraz napiszę ćwiczenia i ponownie proszę o sprawdzenie :)

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 4x 12/10/10/8
Prostowanie na maszynie 3x 12/10/8
Zginanie na maszynie 3x12/10/8
Spięcia łydek na maszynie 3x max (Tu dodatkowe pytanie, jak ustawiać nogi żeby prawidłowo ćwiczyć łydki? Zawsze się nad tym zastanawiałem i jakoś nigdy nie zapytałem)

Klata:
Wyciskanie leżać 4x 12/10/10/8
Wyciskanie skos góra 3x 12/10/10
Mam problem z nazwaniem tego ćwiczenia, więc wytłumaczę o co chodzi, może ktoś zrozumie. Stoję między dwoma wyciągami górnymi, pochylam się tworząc między nogami a brzuchem kąt otwarty (większy niż 90*) i lekko zgiętymi rękami ściągam oba wyciągi 3x 12/10/10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12/10/8

Bicek
Uginanie ze sztangą stojąc 3x 15/12/10
Uginanie młotkowe 3x 15/12/10
Zastanawiam się czy robić trzecie ćwiczenie, a jeżeli miałbym je robić to proszę o jakiś pomysł, żeby nie dublować ruchu niepotrzebnie.

Plecy
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha trzymając 2 pionowe drążki, dłonie blisko siebie 3x 12/10/8

Barki
Wyciskanie zza karku 4x 18/15/12/10
Podciaganie sztangi do brody 3x 18/15/12
Wznosy w opadzie 3x 18/15/12
Szrugsy 4x 12/10/10/8

Tricek
Francuz leżąc 3x 15/12/10
Prostowanie na wyciągu górnym chwytem młotkowym 3x 15/12/10
I tutaj też nie wiem czy stosować 3 ćwiczenia, a jeżeli tak to jakie proponujecie?

Brzuch będę ćwiczył treningiem Flex'a Wheeler'a, czyli:
Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
Skręty tułowia 4 x 100 (tutaj może te 100 to lekka przesada, ale ile zrobię wyjdzie w praniu :)
Spięcia brzucha 4 x 20

EDIT1: Pzdrelk podoba mi się Twoja druga propozycja, ale nie za dużo tego jak na jeden tydzień?
EDIT2: Zastanawiam się, czy w martwym i przysiadach używać pasa, ponieważ wyczytałem, że może on powodować zwiększanie się ciśnienia w jamie brzusznej, a to może być przyczyną żylaków. Poza tym, podobno jeżeli ćwiczenie jest wykonywane poprawnie pod względem techniki, wcale nie jest potrzebny do normalnego ćwiczenia, jedynie do bicia rekordów, a ja tego nie planuję.

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2010-08-30 00:05:15

A którym chcesz połączeniem robic ?

Łydki to zalezy, na zewnątrz/do zewnątrz palce to zmienia się stopien ataku na miesien, mozesz robic rownolegle.

Prostowanie i uginanie po 4 serie.

Chodzi o krzyżowanie linek w bramie chyba ale dałbym albo to albo rozpiętki 4s.

Na plecy dałbym drążek jako 2 cwiczenie 4 serie albo sciaganie wyciagu górnego ale do klatki, to wiosłowanie na wyciągu dolnym wywal a wiosło sztangą daj 4s.

Stawy barkowe ci siądą bo dałeś dwa kontuzjogenne ćwiczenia.

Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Nie musisz w tricu i bicu po 3 ćwiczenia, daj pierwsze w tych partiach po 4 serie.


Ogólnie wracanie po przerwie i od razu split to słaby pomysł ale jak chcesz...


Pzdro

Plecy
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha trzymając 2 pionowe drążki, dłonie blisko siebie 3x 12/10/8

Przecież mam już tutaj wiosłowanie sztangą :> Może chodziło Ci o sztangielki?

A co sądzisz o tym pasie?

Pasa nie zakładaj.

Zrób w plecach:

MC 4-5s
Ściąganie wyciągu do klatki 4s
Wiosłowanie sztangą 4s

split partia 2x w tygodniu też ok, więcej tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

Super, dzięki bardzo za pomoc :)

Zmieniony przez - Szaffiii w dniu 2010-08-30 00:38:33