Split 4 dniowy - Trening pleców/Przedramię

Czy dobrze rozumie, zuraw to jest cwiczenie, ktore opisal uzytkownik: *capus: "Spychu - klęczysz sobie jak w kościółku, z tyłu nogi masz o coś zaczepione. pochylasz sie do przodu i wracasz. ruch wykonywany tylko w stawie kolanowym"

https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Koniecznie ze dwa reczniki pod kolana. Kontrolowana (nawet stosunkowo dluga) faza negatywna, poczatek fazy pozytywnej omijasz wybiciem z rak [tutaj uwazaj, zeby od razu nie ustawic sie do pionu - odbijasz sie kilka centymetrow po czym pracujesz "hamstringami" - po polsku nazwijmy to "zespolem dwuglowego" (dwuglowy, polsciegnisty, polbloniasty)]. Nie uginaj sie w biodrach.

Zrobilem dzis trening nóg. Jedno co mogę powiedzieć....
... Nigdy tak nóg nie poczułem. Rewelacyjnie na mnie podzialał Zuraw, moze dlatego, ze po raz pierwszy robilem.

Dzieki wielkie za ten trening.

Zrobilem dzis trening nóg. Jedno co mogę powiedzieć....
... Nigdy tak nóg nie poczułem. Rewelacyjnie na mnie podzialał Zuraw, moze dlatego, ze po raz pierwszy robilem.

To mocne cwiczenie. Szkoda jedynie, ze jeszcze malo znane, przynajmniej w naszym kraju. Jak zaczniesz dowieszac obciazenie dopiero bedzie miazga.

Dzieki wielkie za ten trening.

Akurat w treningu nog nie pomagalem

Moze nie trening a rady. A odnosnie barkow. Polecasz 3, czy 4 cwiczenia.
Bo mysle nad wyciskaniem sztangi zza karku, Podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia, i co dalej byś polecil ?

Forma wyciskania (jesli chcesz wykonywac caly zakres ruchu to tylko push press), podciaganie lin wyciagu dolnego, wznos boczny wylewajacy, wznos boczny w opadzie tulowia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20lat

Waga: 74kg

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na siłowni: 2 lata (1 rok trenowałem sporadycznie)

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna (1-2 razy w tygodniu)

Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, dużo obciążenia.

Dieta:
I posiłek - 30g Myofusion (250ml mleka), 100g owsianki z mlekiem 0,5%
50 g orzechów włoskich, jabłko. (Owsianka, odstęp 30 minutowy i białko)

Myofusion 30g: 21g białka / 2g węglowodanów / 1.5g tłuszczy
Owsianka 100g: 13g białka / 62g węglowodanów / 7.2g tłuszczy
Mleko 0.5% 500ml: 16 g białka / 23g węglowodanów / 7.5g tłuszczy
Orzechy włoskie 50g: 8 g białka / 9g węglowodanów / 30.2 g tłuszczy
Razem: 58 g białka / 96g węglowodanów / 46,4 g tłuszczy

II posiłek – 3 całe jajka (180g), 60g Mass XXL
3 całe jajka: 23 g białka / 1 g węglowodanów / 17 g tłuszczy
Mass XXL (60g): 12g białka / 43g węglowodanów / 0,25 g tłuszczy
Razem: 35g białka / 44 g węglowodanów / 17g tłuszczy

III posiłek (Przed Treningowy) - Ryż biały 150g, pierś z kurczaka: 150 g.
Ryż biały 100g: 7 g białka / 76g węglowodanów / 1g tłuszczy
Pierś z kurczaka 150g: 29g białka / 0g węglowodanów / 13g tłuszczy
Razem: 36g białka / 76g węglowodanów / 14g tłuszczy

IV posiłek (Od razu po treningu) 60g Mass. XXL
Mass XXL 60g : 12g białka / 43g węglowodanów / 0,25g tłuszczy
Razem: 12g białka / 43g węglowodanów / 0,25g tłuszczy

V posiłek ( po przyjściu z siłowni)- 100g ryż, 180g Panga
Ryż biały 100g: 7 g białka / 76g węglowodanów / 1g tłuszczy
Panga 180g: 29g białka / 0g węglowodanów / 16g tłuszczy
Razem: 36 g białka / 76g węglowodanów / 17 g tłuszczy

W międzyczasie - 60g Mass XXL
Mass XXL 60g : 12g białka / 43g węglowodanów / 0,25g tłuszczy
Razem: 12 g białka / 43g węglowodanów / 0,25 g tłuszczy

VI posiłek (1-1.5h przed spaniem) - 100g Twarogu, 30g Myofusion,
Twaróg 100g: 18.7 g białka / 3.7g węglowodanów / 4.7g tłuszczy
Myofusion 30g: 21g białka / 2g węglowodanów / 1.5g tłuszczy
Razem: 40 g białka / 6g węglowodanów / 6g tłuszczy

Białko: 229g białka / 384g węglowodanów / 101 g tłuszczy
916 kcal + 1536 kcal + 909 kcal = 3361 kcal

Przeciwskazania medyczne: Nie zauważyłem

Zażywane suplementy: Mass XXL, Myofusion, Vita-min Multiple sport

Problem: Trening barków i bicepsów.
Mój trening, który zrobiłem w tym tygodniu wyglądał tak:

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 serii (8,8,8,5,3)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie (10,10,10)
3. "Młotki" 3 serie (10,10,10)
Stosowalem progresje.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie(12,10,8,6)
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (12,10,8)
3. Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 serie (12,10,8)
4. Podciąganie do brody 4 serie (10, 8, 6, 4)

Jeśli plan jest z dupy albo wymaga korekt, będę wdzięczny.
*Rion10 proponował: "jak pierwsze ćwiczenie to uginanie na szerokość barków to modlitewnik daj z łokciami dość wąsko i młotkami dobijesz dwugłowy a także szarpniesz ramiennym i ramienno-promieniowym
"

I mam pytanie do Ciebie. Robić 4-4-2, czyli ze 4 serie podciagania, 4 modlitewnik i 2 młotki, czy 4-3-3, wydaje mi sie, ze druga opcja lepsza. I jak z ciezarem. Na koncu (w podciaganiu sztangi mam miec zalozony ciezar 90% mozliwosci, czy skatowac go na maksa)

I mam pytanie do Ciebie. Robić 4-4-2, czyli ze 4 serie podciagania, 4 modlitewnik i 2 młotki, czy 4-3-3, wydaje mi sie, ze druga opcja lepsza.

Mysle, ze trening podany przez Riona bylby lepszy, jeśli robisz biceps po barkach to 9 serii powinno wystarczyc.
Uginanie ze sztanga prosta podchwytem 4x10-8
Uginanie na modlitewniku podchwytem chwyt waski 3x10
Mlotki 2x12-10

I jak z ciezarem. Na koncu (w podciaganiu sztangi mam miec zalozony ciezar 90% mozliwosci, czy skatowac go na maksa)

Tak samo jak w przypadku innych partii – dobrze wszystko zaplanuj, by dodawanie obciążenia było możliwe z treningu na trening. W ostatniej serii zachowaj zapas 2-3 powtorzen.

Co do barkow, to jako pierwsze wybrana forma wyciskania. Wybrałeś zza karku – oczywiście pamiętaj, by nie wykonywac pelnego zakresu ruchu.
Jako drugie podciąganie hantli do mostka, potem wznos boczny i na koniec wznos boczny w opadzie tulowia. Unoszenia ramion w przod zazwyczaj odradzam – przedni akton barku i tak jest przekatowywany niemalże codziennie – wszelkie wyciskania na klatke, wyciski na barki, wyciski na triceps, pompki na poreczach, uginanie ze sztanga z pomoca przedniego aktonu…

Wyciskanie 4x10-8/6
Podciąganie hantli 3x10-8
Wznos boczny 3x15/12-10
Wznos boczny w opadzie tulowia 3x15/12-10

No i gitara. Cały plan mam skompletowanny.
Teraz tylko przyłożyć się i katować mięsnie.