split do oceny

split do oceny :)

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 lat
Waga : 73 kg
Wzrost : około 185 cm
Cel treningowy : Rzeźba/masa
Staż treningowy : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : pilka nozna, basen :)
Dostęp do sprzętu : hantle, obciazenie 20 kg, lawka prosta
Dieta : w trakcie ukladania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Obwód Bicepsa: 28 cm
Obwód klaty: 96 cm
Obwód brzucha: 83 cm


KLATKA/BICEPS

pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12
wyciskanie na prostej 5x12
rozpietki 4x12
uginanie ramion stojac 5x12
-//- mlotkowo 5x12


NOGI/BARKI

przysiady 4x10
wykroki 4x8
wspiecia 4x10
podciaganie hantli w zdluz tlowia stojac 5x12
unoszenie hantli w opadzie 5x12
arnoldki 4x12


PLECY/TRICEPS

MC 5x12
wioslowanie hantla 4x12
szrugsy 5x12
prostowanie ramion w opadzie 5x12
przenoszenie hantli za glowe w lezeniu 5x12

Po pierwsze - określ cel! Nie ma czegoś takiego jak masa/rzeźba. To tak, jakbyś chciał równocześnie przytyć i schudnąć.

ok
masa

Troche licho wygladasz z obciazeniem jak chcesz cwiczyc na mase bo w sumie co zrobisz np. na klatke z obciazeniem 2x10 kg ? Pozostaje albo w miare szybko dokupic obciazenie lub zmienic dobor cwiczen na wykorzystujace mase ciala. Zakladam ze to pierwsze trudniej zrealizowac wiec zmodyfikowalbym Twoj plan w domowych warunkach np. tak:


KLATKA/BICEPS

KLATKA:

1. Pompki na poreczach (oparciach od krzesel)wersja na klate: 4s. x 10 powt.
2. Pompki z nogami wyżej (min. na siedzeniu od krzesla): 4s. x 10 powt.
3. Pompki z nogami nizej - rece na oparciu od krzesla: 4s. x 10 powt.

Wyciskanie i rozpietki z takim ciezarem na razie bym sobie darowal.

Biceps:

1. Uginanie ramion stojac: 3s.x 10 powt.
2. "Młotki": 3s. x 10 powt.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano: 3s. x 10 powt. - jesli dasz jeszcze rade - wg mnie na biceps nie jest konieczne 3-cie cw. po wykonaniu 1 i 2 wg ponizszej zasady.

Wolno podnosisz hantle i jeszcze wolniej opuszczasz. Tutaj wg takiej techniki nawet 10 kg zmeczy wystarczajaco miesien aby pobudzic go do wzrostu. Ruchy bez bujania.


NOGI/BARKI

NOGI:

Najlepsze bylyby przysiady na 1 nodze tzw. pistolety, al nie wiem czy dasz rade? wiec na razie patrz ponizej:

1. Przysiady z hantlami trzymanymi wzdłuz tulowia lub na wysokosci barkow: 4s. x 12 powt.
2. Wykroki z hantlami trzymanymi wzdluz tulowia: 4s. x 10 powt. na kazda noge
3. Wspiecia: 4s. x 20 powt. lub polecam zakupic skakanke i wykonywac 3 serie skokow obunoz zaczynajac od 50 powt. i dodawac co trening 10 powt. w serii. Skakanke od razu polecam kupic metalowa: reszta to nic nie warty shit - testowalem wszystko :)

BARKI:

1. Arnoldki: 3s. x 10 powt.
2. Pompki barkowe: w zaleznosci od sily: w staniu na podlodze (najlatwiej), z nogami na siedzisku krzesla (trudniejsze), w staniu na rekach (najtrudniejsze - wymagaja juz pewnej sily): 3s. x 8 - 10 powt.
3. Wznosy ramion w opadzie tulowia w siadzie na laweczce: 3s. x 8 - 10 powt.

uwaga: podciaganie hantli w zdluz tlowia stojac - nie polecane cw. ze wzgledu na kontuzjogennosc.

PLECY/TRICEPS

PLECY:

1. Pompki w szeroki rozstawie ramiona: okolo 2x szer. barkow: 4s. x 10 powt.
2. Wioslowanie hantla: 4s. x 12 powt.
3. Szrugsy: 4s. x 20 powt.
4. Supermany w lezeniu na podlodze (na prostowniki): 4s. x 12 powt.

Najlepiej byloby abys zaopatrzyl sie w drazek.
MC z tym obciazeniem raczej nie ma sensu.

TRICEPS:

1. Pompki z dlonmi podpartymi na wysokosci bioder (zwane na forum "odinowymi pompkami"): 3s. x 8 - 10 powt.
2. Pompki "francuskie": 3s. x 8 - 10 powt.
3. Przenoszenie hantli za glowe w lezeniu: 3s. x 8 - 10 powt.


Do tego jeszcze trzeba dolozyc brzuch 2x w tygodniu. Proponuje Ci wykonywac trening brzucha na koncu w dni gdy trenujesz klatka/biceps i plecy/triceps.

Tutaj polecam zaopatrzyc sie w koleczko do cwiczen AB Wheel, a jesli nie to wykonywac po 1 cwiczeniu w 3 seriach na kazda partie miesni brzucha w kolejnosci: dol, skosne, gora np.:

1. Wznosy nog w lezeniu na plecach z wypchnieciem nog w gore: 3s. x 15 - 20 powt.
2. Spiecia naprzemienne: kolano - lokiec: 3s. x 15 - 30 powt.
3. Brzuszki "Jandy": 3s. x max. powt.

To tyle ode mnie. Pewnie ktos bardziej biegly jeszcze mnie skoryguje tutaj ale tak to wg mnie lepiej wyglada.

Oczywiscie diete zachowujesz masowa. Takim cyklem jedziesz 8 tygodni a pozniej zmiana programu ze splita na FBW albo nowy split z innymi cwiczaniami itd. Pomiedzy cyklami 7 - 10 dni regeneracji.

pozdrawiam i powodzenia