split 4 dniowy do oceny i poprawy

przez 2 miechy jechałem na FBW, potem split 3 dniowy, ale dupny trening. Teraz ułożyłem taki ( co w nim poprawić?)

PONIEDZIAŁEK: PLECY

-podciąganie na drążku 3s
-martwy ciąg 4s
-ściąganie linki wyciągu górnego 4s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 4s
-podciąganie końca sztangi 4s
-podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4s

WTOREK: KLATA, TRICEPS

-wyciskanie płasko 4s
-wyciskanie hantli skos 4s
-wyciskanie wąskim 4s
-rozpiętki płasko 4s
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s
-prostowanie ramienia w opadzie 3s
-wyciskanie hantli wąsko 3s




CZWARTEK: NOGI

-przysiad ze sztanga na barkach 4s
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s
-uginanie podudzi ze sztangielka 4s
-martwy ciąg na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce stojąc 4s
-wspięcia na palce siedząc 4s

PIĄTEK: BARKI, BICEPS

-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-unoszenie hantli w opadzie 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
-wyciskanie hantli 4s
-uginanie ramion na modlitewniku 3s
-uginanie ramion na modlitewniku młotkowym 3s
-uginanie ramion z hantlami z suplinacją 3s
-trójfaza "21" 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 85

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, brak tylko poręczy i suwnicy na nogi

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

podział tygodniowy jest ok ale zdecydowanie za duża objętość treningu , jak jesteś aktywny na siłowni 4 miesiące to plan zdecydowanie za ciężki dla Ciebie

proponujesz zmniejszyć ilość ćwiczeń? czy serii?

I to i to. Na duże grupy mięśniowe daj po 12 serii (nogi, plecy, klatka) a na małe (biceps, triceps)tak po 9. inaczej sie zakatujesz. trzymaj sie ćwiczeń wielostawowych.

pzdr

Teraz jest lepiej ?

PONIEDZIAŁEK: PLECY

-podciąganie na drążku 3s
-martwy ciąg 3s
-ściąganie linki wyciągu górnego 3s
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 3s
-podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3s

WTOREK: KLATA, TRICEPS

-wyciskanie płasko 4s
-wyciskanie hantli skos 4s
-rozpiętki płasko 4s
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
-prostowanie ramion na wyciągu 3s
-prostowanie ramienia w opadzie 3s





CZWARTEK: NOGI

-przysiad ze sztanga na barkach 4s
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s
-uginanie podudzi ze sztangielka 4s
-martwy ciąg na prostych nogach 4s
-wspięcia na palce stojąc 4s
-wspięcia na palce siedząc 4s

PIĄTEK: BARKI, BICEPS

-wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-unoszenie hantli w opadzie 4s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

-uginanie ramion na modlitewniku 3s
-uginanie ramion na modlitewniku młotkowym 3s
-trójfaza "21" 3s

No już lepiej, podciąganie sztangi na plecy mógłbys zrobić jako 3-4 ćwiczenie.
Nadal bym coś jeszcze wywalił z pleców i nóg, tak ze 2 serie i bedzie ok. Na bicepsy tylko jedo ćwiczenie zrób na modlitewniku, drugie bez niego.