Majbah
Witam.
Jakieś dwa lata temu miałem chwilową przygodę z siłownią.trwała ona +/- 9msc. po czym cwićzenie odstawiłem całkowicie na bok.
Teraz chcę wrócić do ćwiczeń,mam już za sobą pierwsze treningi sprawdzające moją obecną formę i chciałbym wskoćzyć juź na zaplanowane treningi. Znalazłem na swoim komputerze kilka planów treningowych,jeden z nich,ten który uznałem za najodpowiedniejszy,wrzucam w tym temacie.
Wygląda on następująco:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli płasko 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztabgi 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 (tu bym wolał dać wymachy hantlami w bok,gdyż środkowy akton moich barków jets w najgorszym stanie)
Triceps
Wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8
Francuz 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
przysiady ze sztanga 5 seri??
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
wiosłowanie sztangę 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
kaptury 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie o nogę 3 serie(w pierwotnym planie tego ćwiczenia tu nie było,dodałem je sam)
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Jako drugie ćwiczenie dac rozpiętki czy wyciskanie hantli?
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 4serie
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie w oparciu o kolano 3serie.
Ogółem wolałbym ćwiczenia zestawić w pary:klatka+barki+biceps oraz nogi plecy triceps.
Teraz moje pytania dotyczące tego treningu.
Minęło trochę czasu od moich treningów (ponad rok) a co za tym idzie,uciekło mi trochę wiedzy z głowy.
I. co ma na celu dzielenie treningów na lżejsze i cięzsze?czemu nie mogą być one wyśrodkowane?tzn. zawsze takie same,na równym poziomie?
II. jak wygląda z waszego punktu widzenia słuszność łączenia nóg i pleców na jednym treningu?
podrzucajcie pomysły na cwiczenia jezeli zajdzie taka potrzeba,jesli trzeba to mowcie ze plan jest kompletnie nieprofesjonalny, wszelkie uwagi,zalecenia,krytyki (konstruktywne) będą mile widziane.
Wiele razy to ja pomagałem wam,teraz Wy pomóżcie mi :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dom.hantle,gryf prosty/łamany,ławeczka prosta,bez mozliwości ustawiania kątów
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Jakieś dwa lata temu miałem chwilową przygodę z siłownią.trwała ona +/- 9msc. po czym cwićzenie odstawiłem całkowicie na bok.
Teraz chcę wrócić do ćwiczeń,mam już za sobą pierwsze treningi sprawdzające moją obecną formę i chciałbym wskoćzyć juź na zaplanowane treningi. Znalazłem na swoim komputerze kilka planów treningowych,jeden z nich,ten który uznałem za najodpowiedniejszy,wrzucam w tym temacie.
Wygląda on następująco:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli płasko 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztabgi 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 (tu bym wolał dać wymachy hantlami w bok,gdyż środkowy akton moich barków jets w najgorszym stanie)
Triceps
Wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8
Francuz 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
przysiady ze sztanga 5 seri??
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
wiosłowanie sztangę 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
kaptury 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie o nogę 3 serie(w pierwotnym planie tego ćwiczenia tu nie było,dodałem je sam)
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Jako drugie ćwiczenie dac rozpiętki czy wyciskanie hantli?
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 4serie
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie w oparciu o kolano 3serie.
Ogółem wolałbym ćwiczenia zestawić w pary:klatka+barki+biceps oraz nogi plecy triceps.
Teraz moje pytania dotyczące tego treningu.
Minęło trochę czasu od moich treningów (ponad rok) a co za tym idzie,uciekło mi trochę wiedzy z głowy.
I. co ma na celu dzielenie treningów na lżejsze i cięzsze?czemu nie mogą być one wyśrodkowane?tzn. zawsze takie same,na równym poziomie?
II. jak wygląda z waszego punktu widzenia słuszność łączenia nóg i pleców na jednym treningu?
podrzucajcie pomysły na cwiczenia jezeli zajdzie taka potrzeba,jesli trzeba to mowcie ze plan jest kompletnie nieprofesjonalny, wszelkie uwagi,zalecenia,krytyki (konstruktywne) będą mile widziane.
Wiele razy to ja pomagałem wam,teraz Wy pomóżcie mi :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 184
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dom.hantle,gryf prosty/łamany,ławeczka prosta,bez mozliwości ustawiania kątów
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Viren
