marquentes
Cwicze od 2008 r bez Diety.jednym planem treningowym.Wiem ze to właśnie przez to ciągle stoje w miejscu,ale jakoś nie mam piojęcia jak mam zmienić plan,dobrać diete,ponieważ chodze do szkoły,na praktyki i nie mam jak jeść tych białkowo-węglowodanowych posiłków.Bo przeciez nie ugotuje sobie ryżu w warsztacie samochodowym ,albo nie usmaże piersi kurczaka na przerwie w szkole.A więc tak ćwiczyłem sobie dwa lata,ale juz moja cierpliość się skończyła.Od września chce się wziąść za siebie,wkońcu uzyskać jakieś przyrosty siły i wagi.Na początku jak zaczynałem cwiczyć zjadłem troche supli.3 puszki xpanda i cell pump, dobrze mnie to kopało bo strasznie wszystko puchło na treningach.Ale odzywki się skończyły i nic,stop poprostu.
Takim planem mordowałem sie przez dwa lata ćwiczeń.
poniedziałek - klata , triceps
klata:
1.wyciskanie płasko 5 serii
2.wyciskanie skos 5 serii
3.rozpiętki 4 serie
triceps:
1.wyciskanie francuskie stojąc 4 serie
2.wyciskanie francuskie hantlem 2 serie
3.wyciskanie hantla w opadzie tułowia 4 serie
wtorek - plecy , biceps
plecy:
1.krzyż 5 serii
2.podciąganie sztangi w opadzie 5 serii
3.wyciskanie hantla w opadzie 4 serie
biceps:
1.unoszenie hantli stojąc 4 serie
2.modlitewnik (gryf łamany)4 serie
3.unoszenie sztangi prostej stojąc 4 serie
środa - wolne
czwartek - barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 5 serii
2.unoszenie hantli w przód 4 serie
3.rozpiętki odwrotne w opadzie tułowia 4 serie
4.podciąganie sztangi prostej do brody 4 serie
piątek - klata , biceps
klata:
1.wyciskanie płasko 5 serii
2.wyciskanie skos 5 serii
3.rozpiętki 4 serie
biceps:
1.unoszenie hantli stojąc 4 serie
2.modlitewnik (gryf łamany)4 serie
3.unoszenie sztangi prostej stojąc 4 serie
plan jest do kitu raczej. ale nigdy nie chciało mi sie go jakos zmieniac. czułem pompe na treningu i myslałem ze jest okej,że mięsnie urosna jak zjem w miare dobrze,ale sie przeliczyłem i raczej to nic nie da.
dieta tez jest potrzebna zaraz poczytam jeszcze o niej tylko martwie sie najbardziej o to jak ja bede spozywał te posiłki w szkole czy na praktykach.
jesli potrzeba to podam wymiary swoje:
biceps 36cm
przedramie około 30 cm
pas 78 cm
klata 110 cm?
na klatke brałek około 100 kg , w serii to kończyłem zawsze 4 x 80 kg.
teraz to wszystko sie pogorszyło naewno bo w wakacje mało cwiczyłem i duzo sie chlało. ale wlasnie chce sie ogarnąc i wziac sie za siebie. rozkmińcie co tu napisałem a ja biore sie za czytanie o diecie.poprawcie plan jak cos.ankiete wypełniłem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga prosta,łamana,hantle,drażek,krzyż.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: kiedys 3 x xpand + cel pump.
Takim planem mordowałem sie przez dwa lata ćwiczeń.
poniedziałek - klata , triceps
klata:
1.wyciskanie płasko 5 serii
2.wyciskanie skos 5 serii
3.rozpiętki 4 serie
triceps:
1.wyciskanie francuskie stojąc 4 serie
2.wyciskanie francuskie hantlem 2 serie
3.wyciskanie hantla w opadzie tułowia 4 serie
wtorek - plecy , biceps
plecy:
1.krzyż 5 serii
2.podciąganie sztangi w opadzie 5 serii
3.wyciskanie hantla w opadzie 4 serie
biceps:
1.unoszenie hantli stojąc 4 serie
2.modlitewnik (gryf łamany)4 serie
3.unoszenie sztangi prostej stojąc 4 serie
środa - wolne
czwartek - barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 5 serii
2.unoszenie hantli w przód 4 serie
3.rozpiętki odwrotne w opadzie tułowia 4 serie
4.podciąganie sztangi prostej do brody 4 serie
piątek - klata , biceps
klata:
1.wyciskanie płasko 5 serii
2.wyciskanie skos 5 serii
3.rozpiętki 4 serie
biceps:
1.unoszenie hantli stojąc 4 serie
2.modlitewnik (gryf łamany)4 serie
3.unoszenie sztangi prostej stojąc 4 serie
plan jest do kitu raczej. ale nigdy nie chciało mi sie go jakos zmieniac. czułem pompe na treningu i myslałem ze jest okej,że mięsnie urosna jak zjem w miare dobrze,ale sie przeliczyłem i raczej to nic nie da.
dieta tez jest potrzebna zaraz poczytam jeszcze o niej tylko martwie sie najbardziej o to jak ja bede spozywał te posiłki w szkole czy na praktykach.
jesli potrzeba to podam wymiary swoje:
biceps 36cm
przedramie około 30 cm
pas 78 cm
klata 110 cm?
na klatke brałek około 100 kg , w serii to kończyłem zawsze 4 x 80 kg.
teraz to wszystko sie pogorszyło naewno bo w wakacje mało cwiczyłem i duzo sie chlało. ale wlasnie chce sie ogarnąc i wziac sie za siebie. rozkmińcie co tu napisałem a ja biore sie za czytanie o diecie.poprawcie plan jak cos.ankiete wypełniłem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,sztanga prosta,łamana,hantle,drażek,krzyż.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: żadnych
Zażywane suplementy: kiedys 3 x xpand + cel pump.
Krzysztof Piekarz
