trening: kobieta na siłowni - prosba o pomocw ułożeniu/wybór

Witam.
Zakładam temat tutaj, podobny jest w odchudzaniu, ale tam mnie olali.

A więc do rzeczy:

Witam.

Ankietę wypełniłam pobieżnie, tutaj bardziej się rozpiszę.

O mnie:

Wiek: 22

Wzrost: 169;

Waga: chyba z 57 (około, nie ważyłam się ostatnio)

Cel: redukcja, poprawa wyglądu, ujędrnienie mięśni, spalenie tłuszczu, walka z cellulitem ;p

Dieta: zaczynam stosować się do 10 wskazówek żywieniowych

Aktywność: od września 4x w tyg. Trening tkd, będę biega, chcę dołożyć siłownię i tu pojawia się problem.

Sprzęt: ławeczka, sztanga, hantle. NIE DYSPONUJĘ DRĄŻKIEM.

CZAS: 1 miesiąc - wrzesień. Ten plan, będzie niejako wstępem, będzie trwał przez miesiąc, potem ze względu na szkołę, będę musiała podpasowac wszystko pod mój rozkład zajęć na uczelni. Myślę, że też lepiej, teraz, kiedy mam czas, na początku wogóle zacząc coś kombiniwac na siłowni, popracowac nad techniką (wiem, zę pewnie więcej mi to czasu zajmie).

Orientacyjne zdjęcia z przed roku. Dzisiaj jest gorzej.
[https://www.sfd.pl/nastic_blog_/_...i_nie_ma_innej_opcji-t517928.html] 

Na wstępie chcę zaznaczyć, że nie mam pojęcia o siłowni. Trochę czytałam w treningu w domowych warunkach, dla początkujących, fitness. I szczerze, im więcej czytam, tym bardziej głupieję. Od czegoś wyjść muszę. Wydaje mi się, że te 3 treningi najbardziej by pasowały do osoby początkującej, z moim dostępem do sprzętu:

-ACT1:
Forma ACT (3 razy w tygodniu np. Pn. Śr. Pt)
1) rozgrzewka
2) spięcia brzucha (brzuch)
3) półprzysiady ze sztangą (czworogłowe)
4) uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
5) wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka)
6) wyciskanie sztangi (naramienne)
7) unoszenie hantli bokiem (naramienne)
8) wiosłowanie hantlą (najszersze grzbietu)
9) unoszenie tułowia w leżeniu ( prostowniki grzbietu)
10) uginanie ramion ze sztangą (bicepsy)
11) francuskie wyciskanie sztangi leżąc (tricepsy)
12) wspięcia stojąc (łydki)
Wykonujemy wszystkie ćwiczenia po kolei po 1 serii i to jest jeden obwód.
Wykonujemy od 1-4 obwodów.
Zakres powtórzeń 12-15 (z zapasem 2 powt)

-ACT2:
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

-FBW :
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

-SPLIT:
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

A teraz moje pytania:

1)Który trening będzie najbardziej odpowiedni dla mnie?
2)Zastosować jakiś cały, czy potraktować jako bazę, udoskonalać tu i wklejać, z Waszą pomocą ułożyć z tego coś pod moje priorytety (nogi, pupa)
3)Zacząć układać coś od nowa, chyba nie ma sensu, bo wydaje mi się, że sobie nie poradzę. Ewentualnie jakieś inne propozycje?


Płeć : Kobieta

Wiek : 22

Waga : ok.57 +,-

Wzrost : 169

Obwód klatki : -

Obwód ramienia : -

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : Uczelnia, często wychodzę o 5.30, wracam o 20.00, jak mam trening to ok.21.00,22.00

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : treningi tkd,

Odżywianie : Jak całą reszta ludzkości. Bez ładu i składu.

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Nie ma.

Stan zdrowia : Dobry,

Preferowane formy aktywności fizycznej : 3 treningi siłownia, bieganie, może byc basen i oczywiśie 4x w tyg tkd

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nie było.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Mogę w przyszłości, ale na początek uważam to za zbędne.

Stosowane wcześniej diety : Ogranicznie ilości jedzenia

Proponuje napisać PW odnosnie tego tematu do obliques, myśle, że lepiej pomoze

Trochę często te treningi TKD.


Pzdro

No, cóż, dzięki. To jeden temat skasujcie jak możecie i w bardziej odpowiednim dziale zostawcie, pozdrawiam