[Split] 4 Dniowy

Klatka
Tydzień parzysty:
Poziom sztanga 5x5
Skos dodatni sztanga 3x10
Skos ujemny sztanga 3x10
Skos dodatni rozpiętki 4x12

Tydzień nieparzysty:
Poziom sztanga 5x5
Skos dodatni sztangielki 3x10
Skos ujemny sztangielki 3x10
Przenoszenie hantla 4x12

Plecy
Tydzień parzysty:
-martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5
-podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 8-8-8-12-15

Tydzień nieparzysty:
-martwy ciag z podstawki lub sumo 5x5
-podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4x8
-wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8-12-15

Barki
Tydzień parzysty:
Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Tydzień nieparzysty:
Wyciskanie sztangielek stojąc łączone z unoszenie na boki 4x10
unoszenie bokiem w opadzie 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

Biceps
Tydzień parzysty:
Uginanie ramion na sztandze 5x5
Zottman 3x10
Modlitewnik 2-3x10

Tydzień nieparzysty
Uginanie ramion na sztandze 5x5
Młotki 3x10
o kolanko :) 2-3x10

Triceps:
Tydzień parzysty
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie na wyciągu 3x10
Wyciskanie siedząc jednorącz 3x10

Tydzień nieparzysty:
Francuskie 3x10
Wyciskanie na wyciągu 3x10
Gwiazdy 3x10

Nogi
Tydzień parzysty:
Tylni przysiad 3x8
uginanie nóg leżąc 3x10
prostowanie nóg siedząc 3x10
Łydki 3x15

Tydzień nieparzysty
przysiad przedni 5x5
Hack 3x8
uginanie nóg leżąc 3x8
łydki 3x15

No, to chyba tyle %)

Plan jest rozplanowany na 4 dni w tygodniu.

Pon: Barki, biceps, przedramię, brzuch
Wto: Nogi
Sro: wolne
Czwar: Klatka, triceps, przedramię, brzuch
Piąt: Plecy

Jest ok
Przedramie z czawrtku bym wyrzucil.
W pietek masz plecy i tam przedramie jest tez dosc uzywane i dobrze jakby bylo wypoczete. Ale to tylko moja opinia :)
Pozdro

Ok jest :)

Coś jeszcze warto zmienić ;>

moim zdaniem ok