Prośba o wytknięcie błędów oraz poprawienie mnie.

Witam
dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i jestem całkowitym żółtodziobem jeśli chodzi układanie diety oraz treningu. Przeczytałem już trochę poradników o układaniu diet oraz treningu, lecz po prostu się w tym gubię. Interesuje mnie trening na masę mięśniową, po zakończeniu go pragnę przejść na trening pod sylwetkę(ale nad tym będę później myślał). Znalazłem gdzieś w internecie taką dietę oraz trening.

Śniadanie
płatki owsiane, mleko, jajka, owoc, orzechy

2 śniadanie
kasza jęczmienna, tuńczyk z wody, warzywa, oliwa

Posiłek przed treningowy
makaron durum, pierś z kurczaka, troszkę warzyw i oliwy

Posiłek po treningowy
ryż biały, pierś z kurczaka

Kolacja
Chleb razowy, jajka na twardo, warzywa, pestki słonecznika, dyni

Przed snem
Twaróg, warzywa, oliwa


Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Chciałbym głównie otrzymać odpowiedzi co do diety, czy jest dobra ile warzyw, owoców spożywać, ile gram mięsa, oraz treningu ile ma być powtórzeń etc.

Do dyspozycji mam basen do którego dojeżdżam rowerem, 10km.

Za każdą radę serdecznie dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: Nabycie masy mięśniowej, aby moć z czego rzeźbić:D

Staż treningowy na słowni: Sporadycznie odwiedzałem, głównie uprawiałem sport lecz troche sie ostatnio obijałem.

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze+pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia prawie cała skompletowana

Dieta: Wymieniona wyżej

Przeciwskaznania medyczne: ---------

Zażywane suplementy: ----------

Z dietą to dział odzywianie.

Plan dzielony na ten staz to słaby pomysł.

FBW A/B:

A:

Siady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 3s
Drazek 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
wyciskanie wąsko sztangi 2s


A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.

Zakres powtórzeń 12-6.


Pzdro

Przez ile tygodni trenować z tym programem? 8-6? Czy idzie wplątać do tego treningu jazdę na rowerze i basen, dla lepszego efektu? Aha i nie rozumiem pojęcia siady, jakbyś mógł to wyjaśnij mi te ćwiczenie.
Dzięki & Pozdro

Przysiady ze sztangą.


Ćwicz do kiedy są efekty, rower/basen w dni bez treningu ok.


Pzdro

Zwykle robię tak że jadę rowerkiem 10km do 45 minut pływam i 10km z powrotem.
Pozdro