Góra raz w tygodniu / sprint

Witam

Jestem sprinterem i normalna siłownia nie wchodzi w grę, górną cześć ciała mogę ćwiczyć raz w tygodniu, na nogi mam przeważnie dwa razy siłownie ustalaną przez trenera. Dotychczas na siłowni robiłem tylko wyciskanie na klatkę, czasami jakieś podciągania i inne pierdoły, ale nie miałem żadnych cykli itp, tak to tylko nogi.
Zaplanowałem ten cykl na dwa miesiące, ponieważ tylko tyle mam czasu (w styczniu zaczynają się zawody a musze przestać ćwiczyć górę dwa miesiące przed zawodami, inaczej będzie za duża spina).
Jak już napisałem będę wykonywał ten trening przez dwa miesiące, raz w tygodniu, chciałbym wzmocnić ogólnie mięśnie obręczy barkowej, ponieważ czesto mam za mało siły w łapach na rwaniach, zarzutach i tego typu sprinterskich ćwiczeniach. Zależy mi także na jak największym możliwym zmaksymalizowaniu hipertrofii (zdaje sobie sprawę, że czasu jest mało i trening raz w tygodniu to stanowczo za mało, ale tyle ile jest to możliwe). Do rzeczy:

ankieta:

WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 lat

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 73

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 / 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65 / 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : (push press) 60 / 3

Dietę trzymam, mam ją dostosowaną pod siebie, często pilnuję sylwetki intuicyjnie, stając na wagę lub przed lustrem, można powiedzieć, że formę trzymam cały rok, ale taka dyscyplina. Mam ekstremalną przemianę materii więc dieta masowa jest non stop a kilogramy idą opornieSuplementów nie przewiduję na najbliższe dwa miesiące, jedynie witaminy, omega 3, zma.

Ok to plan wygląda tak:

Pierwszy miesiąc:

A. Wyciskanie płaskie: 20 // 12,10,8,6,4 lub dwa
B. Wiosłowanie: 20 // 12,10,8,6,4
C. Military Press: 15 // 10,8,6,4,2
D. Wycisk wąski: 4x10 (stały ciężar)
E. Pompki z klaśnięciem: 3x10

Drugi miesiąc:

A. Wycisk lekko skośny: 20 // 12,10,8,6,4
B. Podciąganie różne chwyty: 4 x max
C. Push press: 15 // 10,8,6,4,2
D. Pompki na poręczach 4 x max
E. Pompki z klaśnięciem. 3 x 10


No to tyle, proszę jakiegoś specjalistę o ocenienie tego czegoś, wiem, że mizernie to wygląda, ale jako, że są inne priorytety to mam nadzieję, że zawsze coś się da wyciągnać
pzdr

a jak z nogami po tym treningu ktory masz zaordynowany- rosną?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-31 20:27:56

Sory, że dopiero teraz odpisuje ale nie miałem dostępu do kompa.

Więc tak: trening na nogi mam typowo pod sprint, i głównie są to ćwiczenia eksplozywne. Od dwóch lat taki stosuje i jest w porządku.

Zaznaczam, że nie interesuje mnie wzrost na nogach, ponieważ już i tak teraz w tym momencie mam poważną dysproporcje między górą a dołem Dlatego postanowiłem trochę poćwiczyć górę ( na tyle ile mogę).

Chodzi mi głównie jak ocenisz ten plan, który przygotowałem.

Hmm mysle ze mzoe byc :) Zwarzyszy na to ze mozesz cwiczyc raz w tygodniu zastosowalbym Twoje cwiczenia w taki oto sposob. Zamienialbym co tydzien trening ktory rozpisales na poszczegolne dwa miesiace czyli. Zaczynajac od tego tygodnia cwiczylbym tak: pierwszy zestaw cwiczen, drugi za tydzien, w trzecim tygodniu pierwszy zestaw i w nastepnym drugi.
Pozdro :)

No dobra, to spróbuje popracować z takim planem. Dzięki za odpowiedź

Powodzenia ;)

Ergo moglbys na pw podać swoje gg chciałbym pogadać z tobą na temat treningu sprinterskiego w tym roku zaczynam studia na awf i mam pewne plany co do sprintow:) pozdro. aha i pochwal sie ile masz na 100m?