pomoc w ułożeniu planu

Witam, chciałbym prosić o ułożenie planu ćwiczeń dla mnie:

Lat: 18

Wzrost: 173cm

Waga: 65kg

Cel: przede wszystkim rzeźba brzucha + zwiększenie siły rąk i klaty

Staż na siłce: 0

Jestem piłkarzem i trenuję w klubie 3x tydzień + mecz w week. , tak więc myślę że na początek nogi mogę odpuścić [są dobrze rozbudowane]..W związku z tymi treningami, na siłownię mogę przeznaczyć tylko : wtorek i czwartek + sobota/niedziela [zalezy kiedy wypada mecz]

Jeśli znajdzie się jakiś samarytanin to z góry dzięki za pomoc

Zapomniałem dodać, że mam własną 'siłownię' mianowicie: ławka [z rozpiętkami i modlitewnikiem] 3 gryfy [2 dłuższe , 1 krótki] hantle, jakieś 50kg obciążenia oraz urządzenia do ćwiczeń mięśni brzucha [różnego rodzaju ławki]

Samarytaninów nie ma ale możesz poczytać to:
Skoro nie masz doświadczenia na siłowni to ATC dla ciebie.

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Poczytaj wklej plan, ktoś go oceni