Plan na mase do oceny

Plan do oceny:

Poniedziałek: Klata + tric.
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skośnej góra 12,10,8,8
- wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,8
- rozpiętki 12,10,8,8

Tric
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8
- wyciskanie francuskie jednorącz hantelką 12,10,8,8
- prostowanie na wyciagu 10,10,10

Środa:
Plecy + biceps

Plecy:
- podciąganie na drążku szeroki nachwyt 12,10,8,8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12,10,8,8
- uginanie z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 12,10,8,8
- uginanie młotkowym uchwytem hantli 10,8,8

Piątek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
- unoszenie hantli bokiem w góre 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
- szrugsy 12,10,8,8

Ćwicze na siłowni tym planem jakieś 3 miesiące, teraz jeszcze musze wrzucić coś na nogi bo nie ćwiczyłem ich.

Jeśli chciałbym zacząć brać jakieś suple to co na początek? Kreatyna?

I jeszcze jedno pytanie, gdybym chciał trenować biegi krótkodystansowe, to czy odbiłoby się to na wynikach na siłowni?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 188

Cel treningowy: poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: biegi długodystansowe (jak nie chodzilem na silownie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: luźna, ale z przewagą kurczaka itp

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Siemanko. Jak widzę masz przeładowane ręce, daj na nie po 3 ćwiczenia po 3 serie, bo i tak dostają w czasie treningu odpowiednio klatki i pleców.
na klatke zrób wyciskanie na skosie hantlami a nie sztanga
na plecy wywal jakis wyciąg a daj MC
na barki tez troche dużo

Niepotrzebnie zabrałeś sie od początku za splita. trzeba było spróbować FBW.

Kreatyna daje dobre efekty, ale narazie odpuść sobie suple, weź się za dietę.
Wydatek energetyczny na biegi mususz uwzględnić w diecie.
Na trening nóg przydały się 4. dzień, możliwie jak najdalej od treningu pleców

pzdr.

A nogi? Trening nóg napędzi Ci metabolizm, zwiększy ogólną wydolność organizmu i spowoduje wyrzut anabolicznych hormonów do krwi. No i parę serii przysiadów da Ci ostry start!

Zmieniony przez - mass1987 w dniu 2010-08-31 10:50:08

Poniedziałek: Klata + tric.
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskiej
- wyciskanie sztangi na skośnej góra
- rozpiętki

Tric
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- wyciskanie francuskie jednorącz hantelką
- prostowanie na wyciagu

Środa:
Plecy + biceps

Plecy:
- drążek nad chwyt
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- wiosłowanie hantlami
- szrugsy

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie młotkowym uchwytem hantli
- uginanie o kolano

Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie sztangi wprzód
- unoszenie hantli bokiem w góre

Nogi
- przysiady ze sztangą
- przysiady wykroczne
- wspięcia na palcach

NOGI,KLATA,PLECY PO 4 SERIE
BICEPS,TRICEPS,BARY PO 3 SERIE

Klatka: wrzuć skos na początek
Barki: dorzuć coś na tył barku (np. wznosy bokiem w opadzie) i wywal wznosy przodem
Plecy: Ciąg!!!
Nogi:
4s Przysiady ze sztangą na karku
3s Wyciskanie nogami na suwnicy
3s Wykroki
2s Uginania podudzi na maszynie

Na klatkę i barki wykonuj łącznie 9 serii właściwych, na plecy 12 (razem z ciągiem), na biceps, triceps po 7, na kaptury, łydki po 4. Brzuch polecam 1 w tygodniu po 9 serii.
Zakres powtórzeń zrobiłbym z piramidą: ćwiczenia złożone 6-8, izolowane 8-10.