Dieta dla 17-latka

Moim cele jest redukcja tkanki tłuszczowej a następnie robienie suchej masy. Wyliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wg https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi 2926 kcal. Waże 78kg przy wzroście 183cm. Na siłownie mam zamiar chodzić 2 razy w tygodniu i raz na basen z sauną. Moje pytanie to o ile muszę przyjmować mniej kcal żeby zacząć schudnąć?
Mogę wstawić foty żeby lepiej przedstawić o co mi chodzi.

Tak widze moją diete:
7:00 Śniadanie
płatki owsiane z mlekiem
10:00 posiłek w szkole
Bułka z masłem, szynką i serem + jakieś warzywo(pomidor z cebulą/papryka)popite wodą gazowaną
12:00 drugi posiłek w szkole
Bułka z masłem, szynką i serem + jakieś warzywo(pomidor z cebulą/papryka) popite wodą gazowaną
14:00 Bułka z masłem, szynką i serem + jakieś warzywo(pomidor z cebulą/papryka) popite wodą gazowaną
16:00 obiad/ w dni treningowe posiłek przedtreningowy
na ryż/kasze/ziemniaki gotowane na parze + mięso/ pierś z kurczaka
18:00 posiłek po treningowy chyba gainer + coś jeszcze tylko nie wiem co
20:00 i tu też nie mam pomysłu

Proszę o pomocy :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78

Wzrost: 183

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 85

Obwód uda: 52

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: To jeszcze musze sprawdzic

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 2/tyg
basen 1/tyg
wf w szkole 2x/tyg

Odżywianie: Śniadanie: 2 jajka + bułka z serem/ szynką + jakieś warzywo (pomidor/papryka)
W szkole: kamapki z szynką/serem + warzywo
Obiad/przed : Co w domu ugotują :)
po treningu : jak do tej pory tylko wafle ryżowe
Kolacja: jakieś kanapki z masłem/szynką/szerem + warzywo




Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 2x/tyg + basen 1/tyg

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeśli będzie to konieczne

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-08-31 16:25:08

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-08-31 16:33:47

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-08-31 16:43:03

coś za duzo tych kalorii wyszło, ale jeśli wszystko dobrze policzyłeś to obetnij 400 kcal
na noc twaróg/ser wiejski i tłuszcze takie jak oliwa z oliwek
a to co dałeś to średnia dieta, do poprawki całość. :)

-400kcal na poczatek to nie za duzo?

Zmieniony przez - p00kz w dniu 2010-08-31 19:15:11

możliwe, bo dziwi mnie taka ilość kalorii na redukcji, a autor tematu nie ma w planach dużej ilości treningów.

brałes chyba te górne granice w tym liczeniu

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1834kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2 x 45 min x 7 + EPOC(2 x (7% z 1834 = 128)) = 886 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 126 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1834 kcal + (TEA)126 kcal = 1960 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1960 kcal + 700 kcal = 2660 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2660 + TEF(10% z 2660 = 266) = 2660 + 266 = 2926 kcal

Przy NEAT brałem to najniższą wartość dle endomorfika oraz 7kcal przy EPOC. Gdzieś się pomyliłem?

chyba nie
tak czy siak w szkole odpada ta buła z masłem, lepiej z mięchem jakimś lub ryżem.

Wyliczenia to tylko punkt startu - reszta to Twoja obserwacja i sam odpowiesz na pytanie czy nie za duzo czy nie za mało kcali.

Wogole daj FOTE bo 78 kg i 183 cm nie przekonuje mnie w strone REDUKCJI. Daj jak mozesz w roznych pozach.

- sniadanie gdzie bialko i tluszcz ?
- posilek 2 i 3 i 4 caly do zmiany
- przedtreningowy i potreninogwy ryz / makaron + mięso drob wolowina...gainer uzupelnienie
- na noc ser, oliwa, warzywa

dodawaj warzyw, pij wiecej wody

Popraw diete

Oto fotki:
http://img213.imageshack.us/i/dscf0804g.jpg/
http://img838.imageshack.us/i/dscf0802z.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/dscf0801ca.jpg/
http://img837.imageshack.us/i/dscf0800p.jpg/
http://img814.imageshack.us/i/dscf0799.jpg/
http://img715.imageshack.us/i/dscf0796y.jpg/

Co do diety to może taka

I posiłe 7:00
2 jajka na twardo + płatki owsiane z mlekiem 3,2% + garść susznych rodzynek/orzechów włoskich + kapsułka tranu

II 10:00
w szkole to chyba raczej jakieś pieczywo razowe z szynką chudą/serem + papryka/pomidor+cebula

III
100g ryż z mięsem z oliwą z oliwek i jakimś warzywem

IV 14/15
pieczywo razowe z szynką chudą/serem/jajkiem + papryka/pomidor+cebula

V 16:00
w dni treningowe(posiłek przed treningowy ryż/kasza + mięsko
w dni nie treningowe ziemniaki + mięso + marchewka gotowana/ mizeria

VI 18-19
w dni treningowe ryż/kasza + oliwa z oliwek + mięso + gainer
w dni zwykłe wafle ryżowe + gainer

VII 20
twaróg półtłusty/serek wiejski z chlebem razowym

Teraz jest ok? czy jeszcze coś zmienić?
Jeśli chodzi o posiłki w szkole to kanapki są najardziej praktyczne. Ale jeśli ryż jest tak ważny to w sumie moge i to jeść w szkole. Ewentualnie może gainera jeszcze w szkole?



Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-09-11 21:46:54

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-09-11 21:48:18

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-09-11 21:49:02

Zmieniony przez - adrian_wwa w dniu 2010-09-11 21:49:31

szczerze mówiąc, to nie wygladasz zle... ja bym nawet powiedział, że nie ma co redukować, tylko masa kolego :)
pamietajcie, że kanapki na redukcji do szkoly to ma być zlo konieczne. w kazdym innym przypadku brac kuraka z ryżem lub jego alternatywe. szynka /= mięso, to jest praktycznie dodatek smakowy do chleba, musialbys zjesc z pol kilo szynki zeby dogonic wartosci odzywcze 100g kuraka :)
w dni nietreningowe wywal ziemniaki, choc raz na jakis czas mozesz zjesc. lepiej ryz/kasza/makaron z pelnego ziarna. mizeria tez nie za bardzo, bo niewiele tam warzyw a duzo smietany.
po 19 wafle ryzowe? juz mi tu dawaj ryz z kura. i po co ten gainer w oba dni, treningowe i nietreningowe?
ostatni posilek ma byc tuz przed snem, ale jesli kladziesz sie spac o 21 to ok. i wywal chleb, zero wegli, tylko twarog+oliwa. no i nie obliczyles zapotrzebowania, wiec wszystko na oko bedziesz robil? na redukcji takie rzeczy skoncza sie tym, ze bedziesz wkurzony po 2 miechach takiego jedzenia i nic z bebzona nie pojdzie.

Zmieniłem kilka rzeczy i dodałem wartości odżywcze do niektórych produktów.
I posiłek 7:00 30% GDA czyli 877kcal/B 30,3(r)/38,5(o)/W 94.4(r)/50,6(o)/T 21(r)/58,6(o)
2 jajka na twardo 120g/166 kcal/B 15/W 0,72/T 11,6
płatki owsiane 50g/183kcal/B 6/W 31/T 4
mlekiem 2,0% 250ml/122kcal/B 7,5/W 11,7/T 5
suszone rodzynki 80g/223kcal/B 1,8/W 51/T 0,4
lub orzechy włoskie 63g/406kcal/B 10/W 7,2/T 38
kapsułka tranu
(o) – orzechy , (r) – rodzynki , w zależności od spożycia rodzynek lub orzechów

II 10:00
A może dobry kompromisem było by kajzerka z kawałkami kurczaka oraz np. papryką czy pomidorem? Dobry pomysł? Jeszcze nie wiem jak to się będzie przedstawiać w gramach i wartościach odżywczych bo jeszcze nie kupiłem wagi kuchenne.
Ewentualnie może kajzerka z mięsem i jajkiem?


V 16:00
w dni treningowe - posiłek przed treningowy :
ryż 100g /344kcal/B 6,7/W 77/T 0,7
pierś kurczaka bez skóry 100g/ 99kcal/B 21,5/ W 0/ T 1,3
w dni nie treningowe ziemniaki + mięso + marchewka gotowana/ surówka z kapusty kiszonej i marchewki oraz cebuli

VI 18-19
w dni treningowe
Po treningu najpraktyczniejsze było by picie odżywki (jaką byście polecili?)
natomiast po powrocie
ryż 100g /344kcal/B 6,7/W 77/T 0,7
pierś kurczaka bez skóry 100g/ 99kcal/B 21,5/ W 0/ T 1,3

VII 21:00
twaróg półtłusty 150g /200kcal/B 28/W 5,5/ T 7