Plan na mase Split do sprzawdzenia

Witam! Interesuje mnie plan masa-siła . Chce wrócić do formy. Przez wakacje olałem trening i chce poprawić formę zależy mi na zrobieniu tak 82 kg masy z 75-76 przy niskim poziomie bf i przyzwoitej sile. Dieta ma być ale jak narazie plan , a i proszę w doborze planu na trening mięśni brzucha

Poniedziałek:Klata,bic PRZERWA MIĘDZY SERIAMI 120-150 sekund /ćwiczeniami 150-180
-wyciskanie płaska 4x(12-10)
-wyciskanie skosem w góre 3x(12-8)
-wyciskanie skosem w dół 3x(12-8)
-rozpiętki 3x10

Uginanie na modlitewniku 3x(12-10)
Uginanie na modlitewniku młotkowym 3x(12-10)
Uginanie na kolanie 4x10

Środa:plecy,tric
Podciąganie na drązku szerokim za głowy 4x(10/ostatni max)
Wyciąg przodem 4x(12-10)
Skłony z gryfem 4x10
Motyle 4x10( 3 sekundy)

Wyprostowanie rąk w dół na wyciągu 3x10
Prostowanie rąk z przed głowy na ławce poziomej 3x(10-8)
Prostowanie rąk za głowy 4x(12-8)

Piątek:barki
Wyprosty prostych rąk do wysokości barków bokiem 3x(12-10)
Wyciskanie sztangielek z przed głowy 3x(12-10)
Wyprosty prostych rąk do wysokości barków przodem 4x(12-10)
Ściąganie gryfu wąskim uchwytem nad wysokość barków 3x10

Sobota:Nogi
4 serie (+rozgrzewkowa), po 10-12 przysiadów
Łydki z forum nie pamiętam autora ,,Krótko mówiąc trzeba wybrać taki ciężar do wspięć na palce, przy którym uda nam się
zrobić 20 powtórzeń. I z tym ciężarem robimy 75 powtórzeń, a co! Oczywiście robimy przerwy,
ale mają być minimalne, schodzimy z maszyny tylko po to, żeby łydki przestały palić,
ale nie na dłużej niż 10 sekund. Potem na maszynę i dalej!
Za drugim razem udało mi się zrobić chyba z 17, potem 14 a potem to już był koszmar.
Ale od wczoraj moje łydki mi mówią, że było dobrze.
Jak ktoś ma ochotę i kilka minut to polecam"

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Wiek : 16

Waga : 76

Wzrost : 191

Cel treningowy : masa-siła

Staż treningowy na siłowni : z przerwami 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : okazyjnie rzut dyskiem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 120kg obciążenia , gryf:prosty,łamany sztangielki , stojaki , ławka :pozioma, skos góra,dół , wyciąg górny do sufitu , modlitewnik , prasa na nogi , drążek

Dieta : brak z powodu braku czasu ( zawsze starałem się jeśc dużo białka i węgli)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

Proponowałbym na powrot FBW może 5x5 albo 15-10-5, siła tez powinna skoczyć a jak przypilnujesz diety to i masa.

Możesz ćwiczyć we wtorek a nie w środe ? bo split partia 2x w tygodniu by był też ok.


Pzdro

we wtorek raczej będzie mi pasowało . Przedstawił byś mi ten 5x5?

a jaka opinia na temat planu?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Split partia 2x w tygodniu.

Tutaj o FBW 5x5 i 15-10-5 masz:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Ogólnie to możesz zrobić nawet zwykłe FBW 6-8 tygodni a potem zrobić splita na 4 dni.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 17:29:00

chyba odrazu zaczne na splicie