Plan 4dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 21
WZROST: 184
STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

***PARAMTERY OBWODÓW***
WAGA CIAŁA: 80kg
OBWÓD BICEPSU:38
wracam po przerwie po ostrym melanżu

Poniedzialek
1.Klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12/10/10/8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s12/10/10/8
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 12p

Wtorek PLECY+PRZEDRAMIĘ+KAPTURY
- MC 4x12/10/10/8
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 10-12p co 4 tygodnie zmiana uchwytu
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s 10-12p
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 4s 12p
PRZEDRAMIĘ;Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem lub zwijania hatnli na lince ; p
Szrugsy:
4s 20-25p

CZWARTEK BARKI
- Wyciskanie sztangi za głowy 4 s 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangielek 4s 10p
- Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3s 12p super serria z
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12p super serria

PIĄTEK-BICEPS+TRICEPS super serria
-Uginanie sztangi prostej podchwytem 4s 12/10/10/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s 12/10/10/8
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s/12
-SKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s/12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z„SUPINACJĄ" 4s/12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s/12

nóg nie ćwiczę bo nie mogę

Daj cała ankiete albo napisz przynajmniej co robiłes ostatnio.
Pare zmnian w treningu:
Na klatke wyciskanie na skosie zrób z hantelkami, mógłbys ostatniego cwiczenia zrobic z 2-3 sreie, wystarczy
Na plecy tez mógłbys ze 2 serie wywalic
Na barki zamiast wyciskania hantlami zrób Arnoldki


pzdr.

dlaczego nie możesz nóg ćwiczyć?