Spora redukcja, trening

Witam, wrzucam trening do oceny, redukuję już 4 miesiące, dieta + trening + motywacja :] Rezultaty jak na razie niezłe:
-11kg
-12cm w udzie
-13cm w pasie
-3cm w klacie
-19cm w biodrach
+15kg do wycisku na ławce płaskiej
+25kg do przysiadu ze sztangą
+20kg do MC

Ogólnie poprawa zdrowia, kondycji i samopoczucia. No, ale do rzeczy, przez ostatnie 4 miesiące trenowałem sumiennie na siłowni, co miesiąc zmieniałem plan, przez 1 miesiąc robiłem typowy ACT, 2 miesiąc to dzielony z ilościa powtórzeń 12-15, o sporej pojemności i intensywności, 3 miesiąc to znowu ACT, a ostatnio zrobiłem sobie odmianę i ćwiczyłem w zakresie powtórzeń 6-1 dzielony, typowy na siłę, aby trochę odzwyczaić muskuły od dużej ilości powtórzeń.
Od jutra chcę zacząć na programie skonstruowanym przez speców Men's Healtha ze swoimi poprawkami (wywaliłem ćwiczenia które np. zawierały sprzęt do którego nie mam dostępu, zamieniłem je innymi o podobnym ruchu i aktywności danych aktonów mięśniowych). Oto on, czekam na wszelkie propozycje zmian :]

Są to dwa programy, A i B, podzielone na zestawy, na zasadzie superserii i trójserii, na treningu A wykonujesz wszystkie zestawy z A, na B wszystkie zestawy z B. Zakres powtórzeń 15-20, przerwa między zestawami, 1-1,5 minuty. Trening będzie wykonywany naprzemienne od 4 do 6 razy w tygodniu, będę starał się go poprawić jeszcze aerobami.

Program A
Zestaw 1:
- rozpiętki z hantlami
- wyciskanie na ławce skośnej
- spięcia brzucha
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 2:
- ściąganie wyciągu górnego za głową w szerokim nachwycie
- Uginanie nóg w leżeniu
Zestaw 3:
- wznosy tułowia na ławce skośnej
- prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
- ,,rąbanie drewna'' wyciągiem górnym
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 4:
- prostowanie ramion zza głowy na wyciągu górnym
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie
- prostowanie nóg w siadzie
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 5:
- przysiady ze wznosem na palcach (tu dołożę hantle w łapach)
- wyciskanie na barki ze skrętem w staniu
- przenoszenie hantlii nad głową w leżeniu
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 6:
- wspięcia na palce (1 minuta)
- steper (1 minuta).
Powtórz zestaw od 4 do 6 razy.

Program B
Zestaw 1:
- ściąganie ciężaru do klatki siedząc
- unoszenie nóg na ławce + świeca
- przysiady z wyskokiem (z hantlami)
Powtórz zestaw od 2 do 5 razy.
Zestaw 2:
- steper (1 minuta)
- twister (1 minuta)
Powtórz zestaw od 3 do 5 razy
Zestaw 3
- Unoszenie ramion do boków
- Wyciskanie na ławce płaskiej
- Przyciąganie wyciągu górnego jednorącz (jak wiosło hantlą w opadzie)
Zestaw 4:
- Wejścia na stopień z hantlami
- Szrugsy
(Wchodzisz na stopień z hantlami, wykonujesz Szrugsa i schodzisz xD)
Zestaw 5:
- wyciskanie sztangi siedząc, w nierównym uchwycie - złap sztangę jedną ręką w okolicach środka gryfu, a drugą tak, jak zawsze (nieco szerzej niż barki); po 8 powtórzeniach zamień ustawienie rąk
- Odchylanie tułowia w bok z hantla w drugiej ręce
- Uginanie hantli na biceps
Powtórz zestaw od 2 do 4 razy.
Zestaw 6:
- martwy ciąg
- ściąganie sznura na wyciągu górnym (na triceps)
- ściąganie sznura na wyciągu górnym z ugięciem tułowia (na brzuch)
- zginanie nadgarstka

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 133kg

Wzrost: 192cm

Cel treningowy: waga - 100-110 kg

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: aeroby: rower, pływanie. wcześniej zapasy i futbol amerykański.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ZAJEDWABISTA SIŁKA U SŁAWKA z pełnym osprzętem :]

Dieta: Ułożona i trzymana, 5 posiłków dziennie, kalorie obcinane regularnie, węgle tylko około-treningowo i na śniadanie, dużo warzyw, owoce około treningowe, zero cukru, instrumentalnie miód. Białko, białko i jeszcze raz warzywa :] No i o zdrowych tłuszczach pamiętam :P

Przeciwskaznania medyczne: Nein! Nein! Nein!

Zażywane suplementy: Omega-3 kaps, Syntrax Whey shake, już mi się kończy, zrobię przerwę 2 miechy i znowu kupię jakiegoś WHEYA

ostatnio wyczytałem że to nie duża liczba powtórzeń a przerwy lepiej wpływają na trening na redukcje;)
a wieć skróć przerwy i nie odzwyczajaj mięsni od cięzarów tak strasznie bo wiadomo że 15 powt nie walniesz wiekszym.

aero po treningu dobrze wcinają tłuszcz:)

trening wymyślny to da sie zauważyć. nie próbowałem;D
a act dobrze ci wchodził jeszcze siła skoczyła;D

powodzenia napisz co i jak bo jakoś w te trening mh nie wierze:P

No dzisiaj go wykonałem, PLAN A, każdy zestaw po 2 razy, z wyjątkiem ostatniego który był wykonywany jednocześnie w sensie podczas biegania na stoperze wspinałem się na palce przez 10 minut, aż skurcze zaczęły łapać.
Ogólnie co mogę powiedzieć o planie to na prawdę daje w kość, na ACT się nawet tak nie pociłem, a jest chłodno. Szczególnie ćwiczenia na barki mnie spompowały. Z przerwami to jest tylko taki niuans, że muszę mieć chwilę żeby sobie przygotować 2,3 przyrządy, żeby płynnie przechodzić w ćwiczeniach w danym zestawie, więc ta minuta którą mam właśnie na to mi schodzi, no i na łynia wody :D

Zrób zwykłe FBW bo ten plan to się nie nadaje.


Pzdro

Viren
ACT to rodzaj FBW, najlepszy z rodziny FBW w spalaniu fatu. Jednak jak mówię lubię urozmaicenia, superserie są świetne, gdyż jak elmastero podsumował NAJWAŻNIEJSZE SĄ PRZERWY, które przy superseriach wynoszą kilka sekund, tyle by zmienić przyrząd. Nie oczekuję propozycji innych planów a jedynie drobnych korekt wyżej wymienionego. Pozdro

Przeładowany ten plan jest.

Super serie z twoim stazem...


Tego planu się nie da skorygować bo jest cały do poprawy, 4-6x w tygoniu + aeroby...


A ludzie z MH mają świetną sławe, szczególnie mi się podobał ich plan na szerokie barki

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-01 15:28:42

skróć przerwy to wiadomo;) plan masz swój chcesz go wypróbować nikt ci nie zabroni spróbój ćwiczyć 4x tyg + aero chociaż 20min po treningu. a we wtorki i czwartki normalne jak tam robisz z rańca.
a sprzęt przygotuj sobie przed danym zestawem, czy tam ćwiczeniami żeby "odrazu" walić kolejne:)

wcinaj codziennie magnez na te skórcze bo kiedys złapie przy siadzie czy cuś i bd źle:(

To nie są takie normalne skurcze mięśni, to już taki etap zmęczenia łydek, że aż pieką, źle to opisałem :]

Przygotowuję po 3 ćwiczenia, wcześniej, w danym zestawie gdy są 3 ćwiczenia, przechodzę płynnie z jednego na drugie.


Zmieniony przez - bizoneiro w dniu 2010-09-01 19:12:45

niech moc będzie z tobą