Masa i siła, prośba o korektę

Prosiłbym o korektę mojego planu na siłę i masę (chociaż zależy mi na jak największym przyroście siły, masa nie jest priorytetem).


Dzień 1 : Klata+Biceps+brzuch
KLATA:
Wyciskanie na ławce płaskiej regresywnie 8,10,12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej progresywnie 8,10,12 powt.
Rozpiętki na ławce płaskiej, stały ciężar 3x 10 powt.
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc regresywnie 8,10,12 powt.
Uginanie ramion siedząc z ręką opartą o nogę progresywnie 12,10,8 powt.
Uginanie ramion ze sztangą na modliwetniku stały ciężar 3x10 powt.
BRZUCH
Scyzoryki z obciążeniem (12) + nożyce poziome (do oporu) x 3
Brzuszki na ławce skośnej bez obciążenie (12) + z obciążeniem (12) x 3

Dzień 2 - karate

Dzień 3 - nogi+plecy+brzuch(tak samo jak dnia pierwszego)

NOGI:

Prostowanie nóg na prasie progresja 12,10,8
Przysiady ze sztangą regresja 8,10,12
Przysiady wykroczne, stały ciężar 3x10

PLECY;
Wiosłowanie sztangą regresja 12,10,8
Martwy ciąg, progresja 8,10,12
"Dzień dobry" stały ciężar 3x10

Dzień 4 - karate

Dzień 5 - Barki+Triceps+Brzuch(tak samo)

BARKI:

Wyciskanie sztangi siedząc, regresja 8,10,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stały ciężar, 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą, progresja 12,10,8

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie sztangielki, regresja 8,10,12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, progresja 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu, stały ciężar 3x10

Dzień 6 - Karate

Dzień 7 - całkowicie wolne





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 181

Cel treningowy: Siła, masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, gryf długi, krótki, gryfy do sztangielek, regulowana ławka ze stojakami, ławka skośna do brzuszków, prasa do nóg, modliwetnik. W razie potrzeby mam możliwość dokupienia drążka i wyciągu.

Dieta: Staram się przestrzegać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak, możliwość zastosowania

Jeśli zależy ci na dużym przyroście siły to zmniejszył bym ilość powtórzeń w poszczególnych ćiczeniach.

Na biceps wywal jedno ćwiczenie, to jest mniejsza partia mięśniowa niż klatka a robisz tyle samo ćwiczeń jak na klatke.

To samo z tricepsem.

Zresztą poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
ćwiczyłem tym planem 2 miesiące i zadowalające miałem wyniki siłowe

dorzuc na klate 1 ćwiczenie, masz 2 cw na barki i 1 na kaptury troche mało dołoż. wyciskanie hantli, bądz arnoldki i unoszenia w bok

a jeśli zależy ci na sile to stosuj mniej powtórzeń np 6/3/3 wiadomo ciżar zwiększ:)


spoźniłem sie;) pisałem jedząć śniadanie:D

Zmieniony przez - elmastero w dniu 2010-09-01 10:04:33

Trening dzielony przy SW to słaby pomysł i to jeszcze z takim stazem, FBW sobie zrob.


Pzdro

Jesli zalezy Ci na sile to tak jak pisze elmastero zmniejsz ilosc powtorzen np. 6,3,3
bo 8-12 powt. to bardziej do masowki sie przyda. Czas przerwy pomiedzy seriami to ok 4min.