Proszę o ocenę diety na masę:)

Witam. Dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Mam 21 lat, 78kg, 185cm wzrostu. Mam typową szczupłą budowę ciała. Chciałbym przybrać na masie. Oto moje zapotrzebowanie:

TDEE = 2770kcal
białko: 830kcal (30% z TDEE)
tłuszcze: 415kcal (15% z TDEE)
węgle: 1522kcal (55% z TDEE)

Przedstawiam moją dietę do oceny:
(BIAŁKA/TŁUSZCZE/WĘGLOWODANY)

07:00

2 jaja 120g 15/11,5/0,7
3 kromki razowego żytniego 100g 5,6/1,7/45,6
1 plasterek piersi z kurczaka 30g 6/0,5/0
3 plastry pomidora 60g 0,5/0,1/1,5
otręby 50g 8/2,3/10
mleko 0,5% 150g 5/0,75/7,5
pół jabłka 100g 0,4/0,4/10

czyli: 40,5gB/17,4gT/74gW = 615kcal

10:30

marchew 75g 0,75/0,15/3,8
słonecznik 10g 2,4/4,4/1,9
2 kromki razowego żytniego 65g 3,6/1,1/30
2 plastry piersi z kurczaka 65g 14/0,85/0

Czyli: 20,75gB/6,5gT/35,7gW = 285kcal

14:00 - obiad przedtreningowy

Kasza gryczana 150g 19/4,5/95
Pierś z kurczaka z panierką curry 150g 32/2/0
(na zmianę ze smażoną pangą albo innym dorszem)
serek wiejski 150g 18/4/3,5

czyli: 51gB/6,5gT/95gW = 654kcal


16:00 - trening

17:30 - sałatka z tuńczyka

Tuńczyk w wodzie 120g 25,2/1,5/0
Oliwa z oliwek 30g 0/13,75/0
Makaron Lubella 200g 13,5/0,3/69,9
3 pomidory 400g 3,6/0,8/10
Por 50g 1,1/0,15/1,5
Ogórek kiszony 300g 3/0,3/4,2

Do tego zjeść serek wiejski 150g 17,9/3,8/3,5

Przepis jest mój. To jest przepis na 2 porcje, więc dzielę wszystko przez 2 i wychodzi mi:

41,1gB/12,2gT/46,5gW = 460kcal


19:30

3 kromki razowego żytniego 100g 5,6/1,7/45,6
3 plastry pomidora 60g 0,5/0,1/1,5
3 plasterki piersi z kurczaka 100g 21,5/1,3/0
Mleko 0,5% 200g 7/1/10
Trochę sałaty

Czyli: 34,6gB/4,1gT/48,1gW = 370kcal

22:00

Twarożek 100g 19,8/0,5/3,5
2 jaja 120g 15/11,5/0,7

Czyli: 34,8gB/12gT/4,2gW = 267kcal

23:00 - teoretyczna godzina pójścia spać



Razem wychodzi:
Białko: 223g (34% kcal)
Tłuszcze: 59g (20% kcal)
Węgle: 304g (46% kcal)
Kcal: 2643kcal


Jak widać, w diecie wyszło mi trochę za dużo tłuszczu i białka, a za mało węglowodanów. Nie mam tylko pomysłu jak to zmienić. Może macie jakieś propozycje? I jak generalnie oceniacie dietę? Pozdrawiam!

Zmieniony przez - barph w dniu 2010-09-01 10:44:11

obniz białko do 2.2g/kg masy ciała (chodzi o bialko zwierzęce), podbij tłuszcz dwukrotnie, lekko mozesz podbic węgle do 5g

07:00

2 jaja 120g 15/11,5/0,7
3 kromki razowego żytniego 100g 5,6/1,7/45,6
1 plasterek piersi z kurczaka 30g 6/0,5/0
3 plastry pomidora 60g 0,5/0,1/1,5
pł owsiane 50g
mleko 0,5% 150g 5/0,75/7,5
pół jabłka 100g 0,4/0,4/10
masło

czyli: 40,5gB/17,4gT/74gW = 615kcal

10:30

marchew 75g 0,75/0,15/3,8
orzechy włoskie
2 kromki razowego żytniego 65g 3,6/1,1/30
2 plastry piersi z kurczaka 65g 14/0,85/0
/więcej warzyw
Czyli: 20,75gB/6,5gT/35,7gW = 285kcal

14:00 - obiad przedtreningowy

Kasza gryczana 150g 19/4,5/95
Pierś z kurczaka bez panierki 150g 32/2/0
/pange pomijaj, masz duzy wybor innych ryb
warzywa z łyzką oliwy

czyli: 51gB/6,5gT/95gW = 654kcal


16:00 - trening

17:30 - ziemniaki + chude mięso/ryba

Tuńczyk w wodzie 120g 25,2/1,5/0 / nie za często
Oliwa z oliwek 30g 0/13,75/0
Makaron Lubella 200g 13,5/0,3/69,9
3 pomidory 400g 3,6/0,8/10
Por 50g 1,1/0,15/1,5
Ogórek kiszony 300g 3/0,3/4,2

Do tego zjeść serek wiejski 150g 17,9/3,8/3,5

Przepis jest mój. To jest przepis na 2 porcje, więc dzielę wszystko przez 2 i wychodzi mi:

41,1gB/12,2gT/46,5gW = 460kcal


19:30

makaron/kasza/ryz
3 plastry pomidora 60g 0,5/0,1/1,5
3 plasterki piersi z kurczaka 100g 21,5/1,3/0
Mleko 0,5% 200g 7/1/10
Trochę sałaty
oliwa

Czyli: 34,6gB/4,1gT/48,1gW = 370kcal

22:00

Twarożek 100g 19,8/0,5/3,5
2 jaja 120g 15/11,5/0,7
oliwa/olej lniany
warzywa

Czyli: 34,8gB/12gT/4,2gW = 267kcal