Splicik do ocenki :)

Witam, chciałbym abyście ocenili czy ten split będzie dobry. Trening 3 razy w tygodniu, pn, wt, pt. Do ostatnich serii zawsze zwiększam ciężar.



Poniedziałek:

Klatka:
1. Wyciskanie płasko 10,8,6
2. Wyciskanie skos górny 10,8,6
3. Rozpiętki 10,8,6
4. Pompki na poręczach 16,14,12
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3x5

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 albo na modlitewniku, co lepsze?
2. Podchwytem z supinacją nadgarstka sztangielkami 10,8,6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6

Nadgarstki:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 10,8,6


Środa:

Plecy:

1. Martwy Ciąg 10,8,6
2. Wiosłowanie 10,8,6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,6
4. Ściąganie wyciągu górnego w siadzie 10,8,6
5. Podciąganie na drążku podchwytem (nachwytem na razie nie daje rady ani razu o_O :D ) 3x5
6. Szrugsy 10,8,6


Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6
3. Podnoszenie gryfu łamanego wzdłuż tułowia 10,8,6
4. Unoszenie ramion w przód sztangielkami 10,8,6


Piątek:

Nogi:

1. Przysiady 10,8,6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10,8,6
3. Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6
4. Przysiady wykroczne ze sztangą 10,8,6
5. Spięcia 10,8,6


Brzuch:

1. Brzuszki na ławce skośnej 3x40
2. Unoszenie nóg na drabince 3x20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20
4. Skłony boczne 3x20




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58 (jutro się będę ważył rano, bo te ważenie to sprzed miesiąca)

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 9 miesiąc dziś wybił :D

Uprawiane inne sporty: Czasem wychodzę pograć w piłkę no i wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się trzymać :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kiedyś mono, obecnie planuje cykl na hp + mono

Nie za bardzo przeładowany? IMO 12s na duże partie / ~8 na małe.

Zapomniałem o tricepsie :D:D


Triceps:

1. Ściąganie linki wyciągu górnego 10,8,6
2. Francuz sztangą 10,8,6
3. Pompki na poręczach
4. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 10,8,6


No właśnie nie wiem, które ćwiczenia będą zbędne, dlatego wolę najpierw dać do oceny :)

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-09-01 10:53:44

wiec:

klata:
ćwiczenie 1 lub 4(wybierz sobie jedno z nich), ćwiczenie 2 i 3 rób w 4 seriach i tylko tyle
po co Ci podciąganie na drażku na klatke?

biceps:
rób modlitewnik,bo widze ze później robisz uginanie ze sztangielkami. Z tym że to unginanie rób jako pierwsze lub drugie.

plecy:
ćwiczenia 1,5,6, 2 lub 3(wybierz jedno z tych dwóch). Reszte wywal. Rób te które zostały w 4 seriach

barki:
ćw 1 ok,dodaj do niego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,a z ćwiczeń 2,3,4 wybierz sobie jedno. Rób je wszystkie w 3-4 seriach

nogi:
sugerowałbym wywalenie ćw 2 a resztę robił w 4 seriach.
brzuch,robiłbym tak jak inne mięśnie, czyli 3 ćwiczenia w 4 seriach. Przynajmniej ja tak zawsze robiłem,ale sposobów na robienie brzucha jest tyle ilu ćwiczących na siłowniach...


aa i triceps:
ćwiczenia 1,2,3 ok czwarte wywal.
i rób max 3 ćwiczenia po 3 serie.

i czemu połączyłeś barki z plecami?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-09-01 11:41:52

A nie wiem dlaczego takie połączenie wybrałem :D, a co złe jest czy jak? To tak będzie

Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie płasko 10,8,6
2. Wyciskanie skos górny 12,10,8,6
3. Rozpiętki 12,10,8,6


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
2. Podchwytem z supinacją nadgarstka sztangielkami 10,8,6

Nadgarstki:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 10,8,6

Środa:
Plecy:
1. Martwy Ciąg 12,10,8,6
2. Wiosłowanie 12,10,8,6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x5
4. Szrugsy 12,10,8,6

Triceps:

1. Ściąganie linki wyciągu górnego 10,8,6
2. Francuz sztangą 10,8,6
3. Pompki na poręczach 15,13,11

Brzuch:

1. Brzuszki na ławce skośnej 3x40
2. Unoszenie nóg na drabince 3x20
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20
4. Skłony boczne 3x20

Piątek:

Nogi:

1. Przysiady 12,10,8,6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6
4. Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6
5. Spięcia 12,10,8,6



Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,6

wycisk na klatke płaski też w 4 seriach

no i takie kosmetyczne poprawki bym wprowadził.

w plecach podciąganie jako drugie,bo po ciagu dasz prostownikom troszke odpocząć.

w nogach wykroki jako drugie.

Ok i to będzie wszystko tak?

jak dla mnie tak.