Trening do oceny + dieta

jestem poczatkujacy prosze o pomoc
wzrost 174
waga 68kg
wiek 18 lat
Staz treningowy 4 miechy
Kupilem Ostrovie 2 paczki gainer mass xxl ( 2 paczki 3kg ), aminokwasy
Znalazlem diete i plan treningowy oceniajcie czy ok
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Dieta:
* I posiłek
o Platki owsiane 100g + 200ml mleka
o 3 jaja kurze całe
o Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
o Makaron 100g
o Serek wiejski 200g
o Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
* III posiłek
o Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
o Makrela wędzona 100g
o Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
* IV posiłek
o Ryż brązowy 80g
o Pierś z kurczaka 100g
o Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* Między 17:00 a 19:00
o Trening
* Po treningu
o 60g Carbo
o Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
* V posiłek
o Chleb pelnoziarnisty 100g
o Tunczyk w wodzie 120g
o Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
* VI posiłek
o Twarog chudy 100g
o Oliwa z oliwek 10ml
o Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 174

Cel treningowy: sila + masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: brak pozniewaz pracuje

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet

Dieta: dodalem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jakie plany robiłeś ostatnio?


Pzdro

wczesniej te 4 miechy lecialem bez planow tylko zapoznawalem sie z silownia i technika wykonywania cwiczen z tego planu dopiero jak opanowalem postanowilem wziasc sie na powaznie za to

To weź się za FBW na samych podstawach, przy dobrej diecie i odzywianiu siła i masa powinny ładnie isc.

Masz w postach podiweszonych i wyszukiwarce, jak zjadziesz to wklej.

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie.

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze serię



Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

moze byc?

Przeładowane...

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wioslowanie sztangą 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

MC 4s
Drązek 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s


ABA
BAB
ABA

itd.


PS: Nie, nie będzie za mało.