Pinia/Dziennik - dziewczynka vs. cukier

Z tym, ze owoce nie sa tozsame z warzywami, wiec liczeni3 ich tak samo troche jest dziwne IMO

Podciagasz sie szerokio 3x a przysiad robisz z ok 40kg jak rozumiem?

Podawaj sumaryczny ciezar nie podajemy obciazeni ana strone sztangi, tylko calosc jaka bierzemy uwzgledniajac rozniez sztange, wtedy jest czytelnie inaczej matematyka

Z tym, ze owoce nie sa tozsame z warzywami, wiec liczeni3 ich tak samo troche jest dziwne IMO

Podciagasz sie szeroko 3x a przysiad robisz z ok. 40kg jak rozumiem?

Podawaj sumaryczny ciezar nie podajemy obciazeni ana strone sztangi, tylko calosc jaka bierzemy uwzgledniajac rowniez sztange, wtedy jest czytelnie inaczej, matematyka

ok, zmieniłam wartosci z funtów na kg.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA (robiłam sama)
Pompki na rozgrzewke 12
Wyciskanie hantli na skosnej ławce 3x12 6,8 kg
1x 8 9 kg

Rozpiętki 3x12 4,5 kg
Wyciskanie sztangi na płasko 2x10 9 kg
1x 8 9 kg

WTOREK - OFF

ŚRODA - BARKI I BRZUCH

Wyciskanie hantli sprzed głowy 3x12 4,5kg
1x 8 6,8 kg
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x12 4,5
1x 8 6,8 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - często robie drop sets, tylko dlatego, ze nie jestem w stanie jednym ciężarem wykonać 3 serii i 12 powtórzeń
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 3x15 2,2 kg

ABS
Podnoszenie nóg w zwisie - 5-8 razy 3 sety
Brzuszki 4x20
Plank 4x do 30 sek

CZWARTEK - NOGI

Przysiady - bez asysty 1x 8 22,6 kg
1x10 9 kg
2x 8 18 kg
Brzuszki pomiędzy każda seria (różne warianty do 20 powtórzeń)
Wykroki z hantlami 2x24 13,6 kg
2X24 9 kg
(skip ping A pomiędzy każda seria do 50 razy)
Prostowanie nóg w siadzie 3X12 18 kg
Obliques - W łapki biore talerze po 11kg każdy i robie skłony tułowia do boków

Uginanie nóg w leżeniu 1X15 18 kg
2X15 15,8 kg

PIATEK - BICEPS I TRICEPS

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 9 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej (z supinacja nadgarstka) 3x12 4,5 kg
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano
3x12 4,5 kg

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12 2,25kg
1x6 4,5 kg
Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3x12 4,5 kg
1x 8 6,8 kg
Dips - 3 serie ile dam radę

Sobota - PLECY
Podnoszenie się na drażku - szeroki uchwyt - ile dam radę sama (ok 3 razy)+ z asysta do 12 razy
Podciaganie sztangli w opadzie 3x12 9 kg
Dumbbell pullover 3x12 4,5 kg
(skip ping A między seriami)

Obliques:
owoców nie jem dużo. Kiedys to sie nimy "obżerałam". na jednym posiedzeniu mogłam zjesc wielka miche winogron, a potem brzuszek bolał ;-( teraz inwestuje więcej w warzywa, owoc to tak dla urozmaicenia i jest to zazwyczaj jabłko, brzoskwinia lub grapefruit. No i pół bananka przed i pół po treningu.