Ghoost
Witam.
Ćwiczę od 1,5 roku Kick Boxing. Chciałem wam zaprezentować kilka schematów ćwiczeń na rozruszanie oraz wzmocnienie wytrzymałości poszczególnych partie mięśni oraz technikę ciosów. Prosił bym o waszą ocenę.
I. Lekkie spięcia i rozruszanie klaty, tricepsu oraz brzucha.
1. 50x brzuszki
2. 50x zwykłe pompki
3. 30x brzuszki skośne
4. 30x pompki z rękoma bardzo blisko siebie na poziome brzucha
5. 1 min nożyce poziome oraz pionowe
6. 50x pompki
7. 35x podnoszenie nóg do góry leżąc
Między ćwiczeniami od 30s do 2 min odpoczynku, następnie dane ćwiczenia powtarzam w przedstawionej kolejności 3 razy( inaczej 3 serie).
II. Odrobina techniki
1. Rozgrzewka( kręcenia stawami, skip a,b,c,...,pompki,wymachy,truchcik w miejscu),
2. Luźne wymachy rąk w postawie,
3. Wymach nóg(nogi proste w kolanach, jak najwyżej),
4. Ciosy rękoma z pilnowaniem poprawnej techniki, każdy cios 20x poprawnie(wykonujemy w worek ewentualnie w powietrze[ jak przy walce z cieniem]),
5. Atak ciosami prostymi x3 (walka z cieniem bądź worek, wykonanie 100 ciosów ewentualnie 3 min walki ciosami prostymi),
6. Atak ciosami sierpowymi i podbródkowymi x3 (walka z cieniem bądź worek, wykonanie 100 ciosów ewentualnie 3 min walki ciosami sierpowymi i podbródkowymi),
7. Walka z cieniem 5 min ewentualnie skakanka 5 min.
8. Ćwiczenie techniki Low kick, Hight kick, Front kick( jak w ciosach rękoma 20x poprawna technika),
9. Walka z workiem techniki nogami oraz rękoma x3 po 5 min.
III. Bieganie oraz rozruszanie mięśni górnych:
1. Rozgrzewający bieg na dystans ok. 1000m albo 4min biegu,
2. Rozgrzewka główna ( wymachy,skip a,b,c,...,krążenia,...),
3. Spokojny luźny bieg na dystans 600m bądź bieg przez 3 min,będąc jeszcze w ruchy zwiększamy tępo na maxymalnie i biegniemy przez 200m bądź 1 min i znów będąc w ruchy zwalniamy i biegniemy 600m albo 3 min i znów będąc jeszcze w ruchu przyspieszamy... ( powinniśmy mieć pokonany szybko dystans 400m bądź 4 min biegu),
4. Rozluźnienie i unormowanie tępa( odpoczynek ok. 10 -15 min),
5. Pompki na kostkach 25 powtórzeń x3,
6. Luźnie wymachy przed siebie w pozycji walki,
7. Ćwiczenie poprawnej techniki ciosów prostych.
IV. Rozruszanie pleców oraz klatki:
1. 60x grzbiety (ćwiczenie robione na lekcjach W-F'u[leżenie przodem i podnoszenie klatki piersiowej w górę bez użycia rąk, spinając mięśnie grzbietu])
2. 50x zwykłe pompki,
3. 60x grzbiety pływacki ( leżymy przodem ręce mamy wyprostowane nad głowom i staramy się podnieść je jak najwyżej spinając mięśnie grzbietu),
4. 30x pompki z rękoma blisko siebie na poziomie brzucha,
5. 30x pompki na kostkach.
Między ćwiczeniami od 30s do 2 min odpoczynku, następnie dane ćwiczenia powtarzam w przedstawionej kolejności 3 razy( inaczej 3 serie).
V. Rozciąganie:
1. Rozgrzewka(już chyba nie muszę tłumaczyć co
),
2. Wymachy nóg jak najwyżej,
3. Próba dotknięcia głową kolan zginając tułów stojąc,
4. Siad płotkarski,
5. Próba wykonania szpagatu rozkrocznego oraz w tej pozycji skłony do nóg,
6. Skłony do nóg w rozkroku jak najszerszym.
7. Krążenia bioder,nóg, tułowia.
VI. Technika walki.
1. Rozgrzewka (...
),
2. 10 min prawidłowego poruszania się na ringu,
3. 10 -20 min techniki uników i zbić,
4. Ćwiczenie prawidłowej techniki ciosów rękoma oraz kolanami( worek bądź w powietrze),
5. Ćwiczenie szybkości ciosów prostych oraz uników przed ciosami prostymi,
6. Ćwiczenia taktyczne( nauka serii ciosów rękoma oraz mieszani ciosów rękoma z uderzeniami nóg),
7. Wymachy rąk przed sobą w pozycji walki albo skakanka ( 3 min x3)
Scenariusze treningu głównie wybierane w zależności od samopoczucia, chwilowej kontuzji,czasu,pogody, itp. Między treningami 1-2 dni przerwy w zależności od zmęczenia organizmu.
Oczywiście są również treningi w klubie, lecz była przerwa wakacyjna i te treningi stosowałem przez wakacje, a teraz od nowa do klubu jednak że te treningi również będę stosował. Do wyboru jeszcze miale treningi pływackie z których często korzystałem, siłownia, w której głownie pracowałem nad bicepsem oraz siłą poszczególnych mięśni, podciąganie na drążku oraz gra z kolegami w piłkę nożna bądź koszykówkę.
Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 14:32:34
Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 14:51:09
Ćwiczę od 1,5 roku Kick Boxing. Chciałem wam zaprezentować kilka schematów ćwiczeń na rozruszanie oraz wzmocnienie wytrzymałości poszczególnych partie mięśni oraz technikę ciosów. Prosił bym o waszą ocenę.
I. Lekkie spięcia i rozruszanie klaty, tricepsu oraz brzucha.
1. 50x brzuszki
2. 50x zwykłe pompki
3. 30x brzuszki skośne
4. 30x pompki z rękoma bardzo blisko siebie na poziome brzucha
5. 1 min nożyce poziome oraz pionowe
6. 50x pompki
7. 35x podnoszenie nóg do góry leżąc
Między ćwiczeniami od 30s do 2 min odpoczynku, następnie dane ćwiczenia powtarzam w przedstawionej kolejności 3 razy( inaczej 3 serie).
II. Odrobina techniki
1. Rozgrzewka( kręcenia stawami, skip a,b,c,...,pompki,wymachy,truchcik w miejscu),
2. Luźne wymachy rąk w postawie,
3. Wymach nóg(nogi proste w kolanach, jak najwyżej),
4. Ciosy rękoma z pilnowaniem poprawnej techniki, każdy cios 20x poprawnie(wykonujemy w worek ewentualnie w powietrze[ jak przy walce z cieniem]),
5. Atak ciosami prostymi x3 (walka z cieniem bądź worek, wykonanie 100 ciosów ewentualnie 3 min walki ciosami prostymi),
6. Atak ciosami sierpowymi i podbródkowymi x3 (walka z cieniem bądź worek, wykonanie 100 ciosów ewentualnie 3 min walki ciosami sierpowymi i podbródkowymi),
7. Walka z cieniem 5 min ewentualnie skakanka 5 min.
8. Ćwiczenie techniki Low kick, Hight kick, Front kick( jak w ciosach rękoma 20x poprawna technika),
9. Walka z workiem techniki nogami oraz rękoma x3 po 5 min.
III. Bieganie oraz rozruszanie mięśni górnych:
1. Rozgrzewający bieg na dystans ok. 1000m albo 4min biegu,
2. Rozgrzewka główna ( wymachy,skip a,b,c,...,krążenia,...),
3. Spokojny luźny bieg na dystans 600m bądź bieg przez 3 min,będąc jeszcze w ruchy zwiększamy tępo na maxymalnie i biegniemy przez 200m bądź 1 min i znów będąc w ruchy zwalniamy i biegniemy 600m albo 3 min i znów będąc jeszcze w ruchu przyspieszamy... ( powinniśmy mieć pokonany szybko dystans 400m bądź 4 min biegu),
4. Rozluźnienie i unormowanie tępa( odpoczynek ok. 10 -15 min),
5. Pompki na kostkach 25 powtórzeń x3,
6. Luźnie wymachy przed siebie w pozycji walki,
7. Ćwiczenie poprawnej techniki ciosów prostych.
IV. Rozruszanie pleców oraz klatki:
1. 60x grzbiety (ćwiczenie robione na lekcjach W-F'u[leżenie przodem i podnoszenie klatki piersiowej w górę bez użycia rąk, spinając mięśnie grzbietu])
2. 50x zwykłe pompki,
3. 60x grzbiety pływacki ( leżymy przodem ręce mamy wyprostowane nad głowom i staramy się podnieść je jak najwyżej spinając mięśnie grzbietu),
4. 30x pompki z rękoma blisko siebie na poziomie brzucha,
5. 30x pompki na kostkach.
Między ćwiczeniami od 30s do 2 min odpoczynku, następnie dane ćwiczenia powtarzam w przedstawionej kolejności 3 razy( inaczej 3 serie).
V. Rozciąganie:
1. Rozgrzewka(już chyba nie muszę tłumaczyć co
),
2. Wymachy nóg jak najwyżej,
3. Próba dotknięcia głową kolan zginając tułów stojąc,
4. Siad płotkarski,
5. Próba wykonania szpagatu rozkrocznego oraz w tej pozycji skłony do nóg,
6. Skłony do nóg w rozkroku jak najszerszym.
7. Krążenia bioder,nóg, tułowia.
VI. Technika walki.
1. Rozgrzewka (...
),
2. 10 min prawidłowego poruszania się na ringu,
3. 10 -20 min techniki uników i zbić,
4. Ćwiczenie prawidłowej techniki ciosów rękoma oraz kolanami( worek bądź w powietrze),
5. Ćwiczenie szybkości ciosów prostych oraz uników przed ciosami prostymi,
6. Ćwiczenia taktyczne( nauka serii ciosów rękoma oraz mieszani ciosów rękoma z uderzeniami nóg),
7. Wymachy rąk przed sobą w pozycji walki albo skakanka ( 3 min x3)
Scenariusze treningu głównie wybierane w zależności od samopoczucia, chwilowej kontuzji,czasu,pogody, itp. Między treningami 1-2 dni przerwy w zależności od zmęczenia organizmu.
Oczywiście są również treningi w klubie, lecz była przerwa wakacyjna i te treningi stosowałem przez wakacje, a teraz od nowa do klubu jednak że te treningi również będę stosował. Do wyboru jeszcze miale treningi pływackie z których często korzystałem, siłownia, w której głownie pracowałem nad bicepsem oraz siłą poszczególnych mięśni, podciąganie na drążku oraz gra z kolegami w piłkę nożna bądź koszykówkę.
Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 14:32:34
Zmieniony przez - Ghoost w dniu 2010-09-01 14:51:09
Krzysztof Piekarz
d0l4r99
. Do I dodałbym więcej urozmaiceń np. wyskoki albo scyzoryki (mogą być zarówno leżąc, jak i stojąc). W II bym raczej polegał na czasie, bo chyba nie liczysz do setki każdego ciosu? Pkt 7 powinieneś rozdzielić na dwa punkty po 3 min (skakanka + 
Poćwicz po prostu kroki (coś takiego, jak tu np. bokserskie 
