Kilka pytań odnośnie treningu.

Witam . Chciałbym od nowa zacząć trening po półrocznej przerwie spowodowanej problemami zdrowotnymi . Teraz chcę powrócić do formy i kontynuować to co zacząłem . Ułożyłem sobie trening i chciałbym ,żebyście , jako bardziej doświadczeni koledzy , sprawdzili czy jest on dobry i poprawili ew. błędy .No więc oto i on :

-Poniedziałek i czwartek (klata , triceps )

Klata :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x ile dam rade
2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 3 x max
3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej. 3x max

Nadramie
1.Wyciskanie sztangielek. 3x max
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w ukłonie. 3x max

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc. 3x max

- Środa - sporty walki ( mma )

-Wtorek i piątek (nogi , plecy , biceps)

Biceps:
1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 3x max
2. Młotki 3x max

Plecy:
1. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej. 3x max
2. Przenoszenie sztangi zza głowy do pionu w leżeniu na ławce poziomej. 3x max
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku(tzw. "dzień dobry") na lekko ugiętych nogach. 3x max
4. Wznosy barków "szrugsy". 3x max

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą 3x max
2.Wykroki 3x max
3.Wspięcia na palce 3x max

Do tego codziennie trening na brzuch z Flexa ( https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html )i raz w tygodniu bieganie dla poprawienia i utrzymania kondycji .
Kolejne pytanie dotyczy odżywek . Chciałbym tak za miesiąc , gdy organizm będzie przyzwyczajony do wysiłku zacząć stosować jakieś odżywki . I teraz dwa pytanie - czy to jest dobre ,a jeśli tak to jakie ? Słyszałem ,że Hard Mass jest dobry (w sensie dobrze działa). Bo na kreatynę za wcześnie jeszcze .

Dziękuję wszystkim , którzy się wypowiedzą ( na temat ) i pozdrawiam .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie piłka nożna , bieganie , sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska , sztanga , hantle , obciążenie , drążek , atlas

Dieta: Tak stosowana według 5 przykazań dietetycznych

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Tylko 1x w tygodniu masz SW ?

Ja bym zrobił FBW jak wracasz po przerwie 6-8 tygodni a potem tego splita partia 2x w tygodniu.

Brzuch codziennie odpada.


Pzdro

Tak SW raz w tygodniu . FBW ? Jeśli chodzi o te nazwy to jestem trochę zielony . To jak zrobić brzuch ? Łączyć z treningiem A czy w dni wolne ?

Zrób sobie proste FBW 6-8 tygodniu A/B np

A:

Przysiady 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s

B:

MC 3s
Drazek 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wycisiskanie francuskie 2s

Ten plan na 3 dni pon,śr,pt albo wt,czw,sob

A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.


Trzuch możesz dać 1-2x w tygodniu po treningu.

Jak zrobisz to FBW to mozesz splita zrobic.


Pzdro

Ok , rozumiem ,że chodzi o to ,iż mógłbym się przetrenować tak ? A co w sprawie odżywek ?

Na diecie się skup ew. białko do uzupełnienia diety.

Na powrot split to tak średnio.


Pzdro

A jeszcze jedno pytanie - mam takie coś jak vibro action (to z mango) , nie wiem czy to działa (działać działa ,ale nie wiem czy daje efekty) . Stosować to mogę razem z tym treningiem flexa ?