Split na siłę po redukcji (ważne)

Wiek: 19
Staż: ponad rok z przerwami
Treningi do tej pory: ukierunkowane pod redukcję
Wzrost: 176
Waga: różna, ale średnio 65 kilogramów

Witam!

Z ostatnim dniem września kończę cykl redukcyjny:

- dieta z ujemnym bilansem (trzymana idealnie)
- aeroby każdego dnia w tygodniu
- siłownia 3 razy w tygodniu

Podczas niego mocno spadła mi siła, bo jak wiadomo stopniowo zwiększam czas trwania aerobów i nie spożywam wielu węglowodanów.

Tłuszcz idzie też, ale niestety z nie tam gdzie chce.
Mam go nieco na brzuchu i pośladkach a jego drobne resztki schodzą z pleców i rąk.


Chciałbym jednak w październiku ruszyć na splicie siłowym.
FBW nie chcę, bo nie jestem w stanie katować całego ciała w jednym dniu! Jestem bardzo słaby i chciałbym wejść na większe ciężary!

Chciałbym abyście sprawdzili mój trening:

Poniedziałek: Klatka + brzuch

Wyciskanie leżąc: 8-8-6-6-6
Wyciskanie skos górny: 8-8-6-6
Rozpiętki: 10-10-8-8

Wtorek: Plecy

Ściąganie wyciągu przed klatkę szeroko: 8-8-6-6
Ściąganie wyciągu za kark szeroko: 8-8-6-6
Wiosłowanie nachwytem: 6-6-6-6
MC: 6-6-6

Czwartek: Ramiona

Uginanie sztangi łamanej: 8, 8, 8
Uginanie z supinacją siedząc bez skosu: 8, 8, 8
Uginanie na modlitewniku jednorącz: 8, 8, 8

Wyciskanie francuskie leżąc: 8, 8, 6, 6
Ściąganie wyciągu: 8, 8, 8
Pompki tyłem: 2 x do zmęczenia

Piątek: Barki i nogi

Wyciskanie z przed klatki: 10, 10, 10
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu: 15, 15, 15
Unoszenie sztangielek w opadzie: 15, 12, 10
Szrugsy: 10, 10, 8, 8

Brzuch: dwa razy w tygodniu - spięcia i nogi do brzucha

Dieta będzie około 2,5 gramów białka, 6 węgli i około 1 grama tłuszczu.

Nóg zapomniałem:

Przysiady ze sztangą na barkach: 8, 8, 6, 6
Wykroki: 6, 6, 6, 6
Wspięcia na palce: 50, 50, 25, 25

napewno nie bedzie to trening stricte silowy bo na taki potrzeba wielkiego doswiadczenia i wiedzy

zwykly cykl masowy z kontrola diety i powinno wszystko isc w dobrym kierunku

i tak na boku dlaczego niby nie dasz rady robic FBW ??

Jeśli chcesz dobry trening siłowy to świetny jest 5/3/1 Jima Wendlera.
Genialnie prosto rozwiązany jest w nim problem progresji.

ziomlogos, po prostu nie wydalałem czasowo i kondycyjnie.

Ogromna zadyszka, nawet przy 3 minutowych przerwach. Przysiady, ciągi, wyciskania - nie jestem w stanie wytrzymać takiej intensywności. Jestem bardzo słaby fizycznie.

dlatego zaczyna sie od mniejszych ciezarow

ale ok zostawmy to

split moze byc ale napewno nie ten ktory podales

https://www.sfd.pl/_ZAMKNIJ_SIĘ,_ĆWICZ!_-_trening_prosty,_ciężki_i_skuteczny.-t571855.html

tutaj masz cala mase gotowych planow wybierz ktorys