hucherko
Witam.
Posiadam małą "bazę" do ćwiczeń w piwnicy. Niestety ostatnio się bardzo zakurzyła. Nie byłem na treningu od ponad roku. Przedtem ćwiczyłem można powiedzieć regularnie 2 lata z jedną większą przerwą spowodowaną kontuzją ramienia.
Przez ten rok nie trzymałem w ogóle diety.
Nie przybrałem na wadze ani też nie straciłem jednak mimo, iż jestem chudy widać, że tłuszczyk zaczął się odkładać.
Chcę powrócić do ćwiczeń zaczynając od ACT 3 razy w tygodniu (pon,śr,pt). Nie ma w nim ćwiczeń na uda, gdyż nabawiłem się kontuzji prawego kolana. Nie wiem jak sobie poradzę z martwym i spięciami ale zobaczymy. Z czasem - mam nadzieję - nogi wejdą w "grę".
Oto plan:
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2.Wyciskanie sztangi płasko
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5.Podciąganie na drążku nachwytem
6.Martwy ciąg klasyczny
7.Uginanie ramion ze sztangą
8.Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu
9.Wspięcie na palce stojąc
Chcę się rozgrzewać tym planem około 5, 6 tygodni.
1 tydzień raczej sobie sprawdzę jakie ciężary co i jak... czyli 1 obwód
2 tydzień - 2 obwody, 3-3, 4-4, 5-4 obwody.
Powtórzenia 12-15 tylko raczej się nie podciągnę od razu na drążku 12 pełnych razy, a nie mam wyciągów. Więc mogę robić mniej, czy np zastąpić to wiosłowaniem?
Czy plan jest w miarę OK? Proszę o sugestie i porady.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 77 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: `2 lata
Uprawiane inne sporty: Co jakiś czas rower, piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa "siłownia" w piwnicy tj. Gryfy proste, łamane, sztangielki, ławka (skos dolny i górny), drążek. Brak wyciągów...
Dieta: Bez wyliczeń co do grama ale będzie z nadwyżką kcal.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Posiadam małą "bazę" do ćwiczeń w piwnicy. Niestety ostatnio się bardzo zakurzyła. Nie byłem na treningu od ponad roku. Przedtem ćwiczyłem można powiedzieć regularnie 2 lata z jedną większą przerwą spowodowaną kontuzją ramienia.
Przez ten rok nie trzymałem w ogóle diety.
Nie przybrałem na wadze ani też nie straciłem jednak mimo, iż jestem chudy widać, że tłuszczyk zaczął się odkładać.
Chcę powrócić do ćwiczeń zaczynając od ACT 3 razy w tygodniu (pon,śr,pt). Nie ma w nim ćwiczeń na uda, gdyż nabawiłem się kontuzji prawego kolana. Nie wiem jak sobie poradzę z martwym i spięciami ale zobaczymy. Z czasem - mam nadzieję - nogi wejdą w "grę".
Oto plan:
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2.Wyciskanie sztangi płasko
3.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5.Podciąganie na drążku nachwytem
6.Martwy ciąg klasyczny
7.Uginanie ramion ze sztangą
8.Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu
9.Wspięcie na palce stojąc
Chcę się rozgrzewać tym planem około 5, 6 tygodni.
1 tydzień raczej sobie sprawdzę jakie ciężary co i jak... czyli 1 obwód
2 tydzień - 2 obwody, 3-3, 4-4, 5-4 obwody.
Powtórzenia 12-15 tylko raczej się nie podciągnę od razu na drążku 12 pełnych razy, a nie mam wyciągów. Więc mogę robić mniej, czy np zastąpić to wiosłowaniem?
Czy plan jest w miarę OK? Proszę o sugestie i porady.
Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 77 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: `2 lata
Uprawiane inne sporty: Co jakiś czas rower, piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa "siłownia" w piwnicy tj. Gryfy proste, łamane, sztangielki, ławka (skos dolny i górny), drążek. Brak wyciągów...
Dieta: Bez wyliczeń co do grama ale będzie z nadwyżką kcal.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
Viren
