Plan treningowy . Prosba o rady i wskazówki .

Witam , postanowilem przemienic program cwiczen , dostosowałem go do zajec W-f-u by nie cwiczyc w te dni , dostosowalem rowniez kolejnosc cwiczen tak by nie zajmowalo czasu przemienianie czesto ciezaru ,aby poszlo do szybciej , aktualnie robie po 2 seriie po 15 powtorzen za dwa tygodnie podnosze do 3 serii i na tym chyba pozostane . Czekam na niezbedne od was wskazowki :) . Aha i nie wiem czy nie bede musial jeszcze raz przemieniac planu , gdyz nie jestem pewien kiedy beda treningi siatkowki , a w ten dzien rowniez nie mam zamiru cwiczyc na silowni .

PON .(BRZUCH , UDA , KLATKA )
1-Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3-Wyciskanie sztangi płasko-(klatka),
4-Unoszenie kolan w zwisie na drążku-(brzuch),
5-Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
6-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce głową w góre ,
7-Skłony boczne-(skośne brzucha),
8-Przysiady za sztanga na barkach-(czworogłowe ud),
9-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce głową w dół ,
10-SKŁONY W LEŻENIU Płasko - ( Brzuch),
11-HACK-PRZYSIADY-(czworogłowe ud),
12-ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY - (klatka).

Wtorek( Tricepsy , Przedramiona , Łydki )
1-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE-(Triceps),
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC-(Przedramie),
3-WSPIECIA NA PALCE W STANIU-(Łydki),
4-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU-(Triceps),
5-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU-(Przedramie
6-OŚLE WSPIĘCIA-(Łydki),
7-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-(Triceps),
8-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-(Przedramie),
9-WSPIĘCIA NA PALCE NA HACK-MASZYNIE-(Łydki),
10-POMPKI W PODPORZE TYŁEM-(Triceps),
11-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-(Przedramie),
12-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU-(Piszczelowe) .

Czwartek (Barki , Plecy , Biceps)
1-Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu-(naramienne),
2-Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(grzbiet),
3-Uginanie ramion ze sztanga-(Biceps),
4-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(Grzbiet),
6-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
7-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia-(naramienne),
8-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH-(Grzbiet)
9-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU-(Biceps),
10-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne),
11-WZNOSY BARKÓW SZRUGSY-(Grzbiet),
12-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-(Biceps),

NAJMOCNIEJ PRZEPRASZAM ZA NIEPOTRZEBNY SPAM ALE EDYCJA NIE BYLA MOZLIWA WIEC MUSIALEM ZALOZYC NOWY TEMAT .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Rozrywkowo Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Staram sie jak moge :)

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Jedynie witaminy , z bialkiem poczekam kilka miesiecy .

Zmieniony przez - MikresPMi w dniu 2010-09-02 23:20:39

Siema, skoro masz 3 dni to moze spróbuj takiego połączenia:
klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi

Albo spróbuj FBW by Georgu, tez przez 3 dni, liki masz w dziale

A to ja mam jeszcze jedno pytanie czy Mozna cwiczyc triceps albo czy wogole powinienem cwiczyc w dniu kiedy to mam trening siatkowki czy lepiej odlozyc go na nastepny dzien , trening przypada we Wtorek .

Trieps mozna cwiczyc jak najbardziej. To czy masz cwiczyc zalez od tego ja sie bedziesz czuł. Trening siatkówki musisz uwzglednic w diecie