Plan na mase... Sprawdzcie

I Dzien: Klata
• Wyciskanie sztang leżąc na ławce płaskiej-4s-12-10-8-6
• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej:4sX12
• Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej:4sX12
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie

II Dzien(Wtorek)- Wolne
III Dzien(środa):Barki
• szrugsy 16/14/12/10
• wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
• unoszenie hantli w opadzie:12/10/8
• podciaganie wzdluz tulowia:12/10/8

IV Dzien(czwartek):Biceps i triceps
1.Biceps:
• uginania ze sztanga stojac: 12/10/8/6
• młotki: 3 serie
• uginanie ramienia o kolano / modlitewnik: 3 serie
2.Triceps:
• francuskie wyciskanie leżąc:4 serie
• Prostowanie ramion zza głowy:3 serie
• Krzeseła:4 serie:16/14/12/10
V Dzien(Piątek):Plecy,Przedramiona(uginanie sztangi nadczwytem)
• Martwy Ciąg:12/10/8/6
• Podciąganie na drązku:4 serie
• Wiosłowanie sztanga w opadzie:12/10/8/6
VI Dzień(Sobota): Nogi,łydki,
Łydki:
• wspiecia na stojaco 15/18/20/25
Nogi
• przysiady:12/12/10/10/8
• martwy ciąg na prostych nogach:
• wykroki z hantlami:12/14/16/18/20
Do tego brzuch
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen -- Skłony boczne ze sztangielką 4 serie 25-35 powtotrzen
Do tego call pump wraz z creatyna monohydrantem + jakies białko... oczywiscie dieta ale nie taka profesjonalna
Powiedzcie co moge zmienic w planie treningowym aby zdobyc wiecej masy mięśniowej ?!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztankielki

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wkrótce call pump oraz creatyna

To ja moze spytam jaki progres masowy i silowy zrobiles przez te 2 lata? Bo waga 60kg przy 180cm wzrostu to baaardzo malo.

zdr.

w zime na kreatynie przytyłem z 5 kg potem juz przestałem cwiczyc i chodzic na treningi piłki nożnej i znów schudłem ;/

1. Proponuje poczytac arty w dziale odżywianie i powoli zmieniac nawyki zywieniowe
2. Co do treningu to proponuje sie wziac za skrocone FBW, a nie kombinowac z treningami dzielonymi, ktore uwazam za mniej efektywne.

zdr.