PONIEDZIAŁEK
klatka
wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 8
wyciskanie skos hantle 12 10 8 8
rozpietki 10 10 8
triceps
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 10 10
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 12 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12 10 8
ŚRODA
nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8
Wykroki ze sztangą 12 10 8 8
Odwrotne wspięcia stojąc 12 10 8 8
Wspięcia na palce stojąc 12 10 8 8
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
PIĄTEK
biceps
uginanie ramion lamana sztanga 12 10 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 12 10
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 12 10 8
plecy
Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 8
Przenoszenie sztangi 12 10 8 8
Wznosy barków "szrugsy" 12 8 8