Wiek: 22lata
Waga: 66kg
Wzrost: 178cm
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu siłownia, z rozgrzewką godzina
Obliczone zapotrzebowanie: 3086kcal (na podstawie artykułów z SFD, nie dodałem tylko tego 20% na końcu które nie wiem z czego wynika, a na podanym przykładzie który jest podobny do mnie wyszło 3500kcal)
Typ budowy: ektomorfik
BTW na końcu.
Rozpisałem sobie następującą dietę. Wpisałem te 150g ryżu żeby węgle się zgadzały, ale nie dam rady tego zjeść i nie wiem gdzie dodać te węgle ;/ Proszę o poprawki.
Posiłek 1
Płatki owsiane 100g
Siemie lniane 5g
Jaja kurze całe 100g
Mleko 1,5 % 200ml
Miód pszczeli 5g
B: 31g T: 21g W: 77g kcal: 624
Posiłek 2
Chleb żytni razowy 120g/3 kromki
Polędwica sopocka 80g
Orzechy arachidowe 20g
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.
B: 25g T: 23g W: 56g kcal: 534
Posiłek 3 (przedtreningowy)
Ryż biały 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)
B: 32g T: 2g W: 115g kcal: 615
Posiłek 4 (15 minut po treningu)
Banan 100g
chciałem dać tu jeszcze wpc 30-40g, ale za dużo białka mi wychodzi wtedy
B: 1g T: 0g W: 2g kcal: 95
Posiłek 5
Ryż biały 150g
pierś kurczaka 100g
warzywa/surówka (nie wliczone do bilansu diety)
Oliwa z oliwek 10g
B: 32g T: 12g W: 115g kcal: 703
Posiłek 6
Chleb żytni razowy 120g
Łosoś wędzony 70g
Oliwa z oliwek 10g
do tego jakiś pomidor, ogórek itp.
B: 22g T: 18g W: 55g kcal: 469
Posiłek 7 (na noc)
Twaróg półtłusty 80g/ 1/3 kostki
B: 15g T: 4g W: 3g kcal: 106
To jest przykładowy jeden dzień, węgle pójdą z ryżu, kaszy, makaronów pełnoziarnistych, białko z kurczaka, indyka, dorsza, wołowiny, tłuszcze z jakichś innych olejów i nasion.
W BTW nie wliczone są warzywa, z warzywami być może będzie już to założone 7g węgli na kmc.
Podsumowując wychodzi:
B: 2.4g/kcm (zwierzęce 66% i roślinne 33%, według mnie za dużo, gdzie uciąć?)
T: 1.2g/kcm
W: 6.7g/kcm
kcal: 3147
Stosunek kwasów: 1-2-1 (nasycone-jednonienasycone-wielonienasycone)
Proszę o sugestie i rady.