FBW na masę.

Odzywianie / dieta to temat rzeka i wiele jest roznych opinii, ale ok. Napisze Ci co mysle o tym co podales na podstawie swojego dotychczasowego doswiadczenia, ale z dieta odsylam Cie do dzialu odzywianie do konsultacji.
Moje uwagi:

1. Platki wybierz o niskim IG. Rano najlepiej spozyc jakas tlusta rybke, jajecznice, pieczywo pelnoziarniste - razowe.
2. Szejki bialkowe jesli juz to: pomiedzy posilkami i przed treningiem. Po treningu weglowodany przede wszystkim o wysokim IG, przed treningiem weglowodany o niskim IG.
3. Karkowka: mniam mniam :) ale 1x w tygodniu max. jest dosyc tlusta: lepszy bedzie rostbeef, cielecina itp. Kurczaka zastap indykiem: jest zdrowszy i jeszcze bardziej bogaty w bialko.
4. Dodaj do diety orzechy (niesolone) i ziarna: slonecznik, dynia, siemie lniane itp.
5. Tluszcze tylko nienasycone i wielonienasycone - roslinne - najlepsza oliwa z oliwek.
6. W miare mozliwosci duzo ryb: losos, makrela, halibut, sledzie - tunczyk raz na jakis czas nie zaszkodzi ale jest odradzany ze wzgledu na to ze ponoc kumule mocno rtec ze srodowiska i z puszek w ktore jest pakowany, ze slodkowodnych rybek: pstrag, pstrag i jeszcze raz pstrag.
Mozesz robic omlety z bialek oraz bialek i zoltek miszajac je z ziarnami. Ja czesto rano spozywam omlet z 4 - 5 bialek i 0 - 2 zoltek wymieszany z ziarnami. Na dlugo syci i jest zdrowy. Do tego jakis pomidor, ogorek, pare oliwek.

Tak to ok.

Wcale nie musisz ograniczac drastycznie porcji. Najlepiej oblicz swoje zapotrzebowanie i przez jakis czas licz kalorie i obserwuj efekty. W redukcji nie chodzi o to zeby ograniczyc drastycznie kalorie poniewaz pozniej organizm to sobie odbije. Najlepiej zachowac wysoki poziom bialka zeby nie spalac miesni i faktycznie na poczatku ograniczyc weglowodany ale nie drastycznie. Modna teraz jest dieta DUKANA - moze slyszales? Ale cwiczac i redukujac troche inaczej to wyglada niz jak ktos tylko diete stosuje.

Pamietaj aby wlaczyc aeroby do treningu.

Dobra dieta + aeroby + trening silowy = sukces :)

Tyle na szybko z glowy :)

Jeszcze raz doradzam dzial odzywianie.

Dzięki wielkie za pomoc, na pewno poszperam w dziale "dieta" ale przeżyłeś to na własnej skórze, masz podobną budowe wiek itd... a na forach często wypowiadają sie "idioci", pseudo koxy dla których bez sztangi 100kg nie zbudujesz ciała. Jestem na 4 forach zarejestrowany i czasami piszą mi takie herezje że głowa boli.

Powiedz mi mam ćwiczyc tak jak do tej pory czyli większymi ciężarami i w systemie 1-2-2 czy coś jak fitness szybkie ruchy z małym obciązeniem.

przeczytałem na forum ze przy redukcji używa sie mniejszych ciężarów oraz "Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12."

Na innym forum przeczytałem :
"Chcąc się wyrzeźbić zwiększamy liczbę powtórzeń nawet do 20 (zalecane jest wykonywanie minimum 12 powtórzeń). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń."

Juz sam nie wiem czy mam robic 3 serie czy 10 seri!

Mozna zglupiec co :)?

Serii rob tyle tygodniowo na partie ile Ci napisalem w poprzedim poscie lub zblizona ilosc - nie zawsze da sie dokladnie zrobic wiec +- 1, 2 serie moga wypasc.
Liczbe powtorzen zachowaj pomiedzy 8 a 12.
Ciezar dobierz tak aby ostatnie powtorzenia w serii bylo ciezko wykonac, ale poprawnie.
Tempo bez szarpania, ruchow zamaszystych itp. staraj sie kontrolowac ciezar. Przy bicepsach wolniej opuszczamy niz podnosimy ciezar, przy innych cwiczeniach zawsze staramy sie zachowac plynnosc ruchu. Przy przysiadach wolno w dol i dynamicznie w gore.

Jak tam treningi ?

Wdrożyłem sobie pompki jak mi doradzałeś i powiem ci że za***iste ćwiczenie dla początkującego! Robię je zaraz po rozgrzewce. 5 serii po średnio 10 rożnych. Super mi to "pompuje ciało"! jak robiłeś pompki, podobnie jak hantlami czyli szybciej opuszczać ciało i wolniej podnosić czy raczej intensywne ruchy?

Od dziś wdrożyłem aeroby - rowerek - dzis 20 min, i będe zwiększał.
Ile mniej więcej powinienem jeśc kalorii teraz? Rok temu jadłem 1400 ale nie "machałem ciężarami", schudłem ponad 10-12kg ale zero mięsni, 6cm mniej w bicku niz teraz. Gdzieś czytałem że powinienem jeśc koło 2600 i czasami zwiększać.

Musisz oblicczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

j.w. wez w dziale odzywianie w tematach podwieszonych zobacz zasady obliczania zapotrzebowania - jest tam caly kalkulator w excelu, ktory stanowi rowniez dziennik posilkow.
Co do ilosci kcal ktora podales to na redukcji przy Twojej masie i wieku okolo 2300 kcal wychodzi.

Ale poprzednio jak sie odchudzales to odbila znowu waga w gore? Czy to obecne 90 kg to efekt poprzedniej redukcji ?

Co do pompek to ja robilem w jednostajnym tempie czyli tak samo sie opuszczalem i podnosilem, okolo 1 sek. pompka. Oczywiscie mozesz sobie tempo wlasne ustalic. Im wolniej tym wieksze napiecie miesniowe i pomimo mniejszej liczby pompek wiekszy przyrost sily.
Jak robilem test na ilosc pompek to tempo ostre juz narzucalem :)

W pompkach sa rozne szkoly co do tego czy klata dotykac do ziemi czy nie. Ja robilem opuszczanie do momentu gdy ramiona byly ciut ponizej pozycji rownoleglej do podloza i klata dosyc nisko ale nigdy do samego podloza.

Poza tym robilem bardzo wiele roznych rodzajow pompek.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2010-09-10 21:36:41