Moja dieta pomocy

Cześć wszystkim od jakiegoś czasu ćwiczę na siłowni tzn 5 miesięcy. Wciąga mnie to coraz bardziej i chciałbym ułożyć sobie dietę - zrobiłem ja przy pomocy dziennika posiłków. Może coś o mnie na początku przed ćwiczeniami warzyłem 103 kg przez ten okres zrzuciłem do 91,5. Ćwiczę teraz splitem 4 razy w tyg
Poniedziałek klatka barki
wtorek nogi
czwartek plecy brzuch
piątek biceps triceps


Moje oczekiwania co do diety chciałbym nabrać masy mięśniowej i pozbyć się jeszcze tego tłuszczu oraz by przyrządzenie posiłków trwało jak najkrócej. Mięso gotowane grillowane parowane zależy od dnia Do tego 3 L wody dziennie a w dziennie treningowy 4,5 l

Przyjąłem sobie tak 2 B; 1T; 4W
Przy mojej wadze i wzroście wyszło mi że powinienem spożywać
3219 kcal
193 B
92 T
405 W

Sniadanie - placek GODZINA 7.00
płatki owsiane 100g
jaja kurze cale 120 g
bialko jajka 80g
banan 70 g

Suma B 34; T 18; W 79 ; KCAL 617

2 posiłek GODZINA 10.00
Ryż biały 100 g
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
olej lniany 10 ml
olej kukurydziany 5 ml

B 33; T 17; W 77 KCAL 515

3 posiłek GODZINA 13.00
Ryż biały 100 g
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
olej lniany 10 ml
olej kukurydziany 5 ml

B 33; T 17; W 77 KCAL 515

4 posiłek GODZINA 16.00
Ryż biały 100 g
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
olej lniany 10 ml
olej kukurydziany 5 ml

B 33; T 17; W 77 KCAL 515

17 trening

zaraz po treningu:
białko optimum 1 miarka 30 g
mleko 2% tluszczu

B 31; T 5; W 13 KCAL 222

5 posiłek GODZINA 19.00
Ryż biały 100 g
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
olej lniany 10 ml
olej kukurydziany 5 ml

B 33; T 17; W 77 KCAL 515

Na kolacje 150 gr serka Cottage Cheese

B 17; T 8; W 3 KCAL 146


Łączna ilość B 220; T 95 ; W 404 kcal 3020

Sniadanie - placek GODZINA 7.00
płatki owsiane 100g
jaja kurze cale 120 g
bialko jajka 80g
banan 70 g

Suma B 34; T 18; W 79 ; KCAL 617

2 posiłek GODZINA 10.00
Ryż brązowyg
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
olej lniany 10 ml


B 33; T 17; W 77 KCAL 515

3 posiłek GODZINA 13.00
Ryż brazowy
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
oliwa
B 33; T 17; W 77 KCAL 515

4 posiłek GODZINA 16.00
makaron
piers z kurczaka 120g
brokuły 50 g
oliwa
B 33; T 17; W 77 KCAL 515

17 trening

zaraz po treningu:
białko optimum 1 miarka 30 g
mleko 2% tluszczu

B 31; T 5; W 13 KCAL 222

5 posiłek GODZINA 19.00
Ryż biały 100 g
piers z kurczaka 120g

B 33; T 17; W 77 KCAL 515

Na kolacje 150 gr serka Cottage Cheese

B 17; T 8; W 3 KCAL 146


wymieniaj tego kurczaka są ryby inne mięso źródła ww także dorzuć aero

Ok czyli mam rozumiec e ryz brazowy jest lepszy od bialego tak. Dieta jest w miare czy ne bardzo bo nicnie napisales. Czemu wykluczyles olej lniany ikukurydziany bo nie bardo wiem. Ile tych aero i czyprzed czy po treningu czy jak

s.m.p.a wykluczył tylko kukurydziany, a w posilku potreningowym każdy rodzaj tłuszczu, nie napisał czy dieta ok, tylko poprawił błędy czyli juz jest ok

aero w dni bez treningu

Wklej poprawioną dietę do ostatecznej oceny i to będzie tyle. Reszta należeć będzie do Ciebie i Twojej wytrwałości.

olej lniany będzie ok jeśli bezie budwigowy
przesadzać z nim też nie ma co poprawiłem pownieważ tak jak napisałem proporcje kwasów tł bedą o wiele lepsze.