Jaki trening po powrocie ?

Witam forumowiczów, po stosunkowo długiej przerwie (ok. pół roku) spowodowanej małą kontuzją kręgosłupa stwierdziłem, iż nadszedł czas by wrócić na siłownię.
Ostatnim treningiem jaki wtedy wykonywałem było FBW 3x tydzień, trenowałem ponad rok.

Z tego co czytałem na forum to po przerwie najlepszym treningiem był by trening ACT.
Po przeczytaniu artów na ten temat zamieszczam swój nieco przerobiony plan (bez obciążania kręgosłupa i bez maszyn których nie mam na siłce)
Oto on:

1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5. Military press-(naramienne),
6.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu),
7. Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu-(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangą w staniu-(bicepsy),
9. Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Co do ilości obwodów planuje taki schemat:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem - ok 1 minuta.
Przerwy pomiędzy obwodami 30sec.


Czy ten plan się nada? Zależy mi na zrobieniu masy i siły.
Proszę o ocenę, ewentualnie korekty, pozdrawiam !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Rok przemyślanych treningów.

Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, stojaki, sztanga ,sztangielki, poręcze.

Dieta: Jak najbardziej

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: białko na noc ?

Żurawia dodaj jako 3 ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro

1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud),
3."Żuraw"
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Military press-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu),
8. Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu-(proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Ogólnie już może być ?

Może być nawet.


Pzdro

Ok, a robić go pełen cykl 2 miesiące, czy starczy jeden a potem jakieś FBW ?

Pozdrówki !

Zalezy jak ci lepiej.


Pzdro

No ja bym chciał tak, żeby jak najwięcej masy przybrać.
A specjalista nie jestem to się pytam :)

Na mase to jest dieta.

Jak nie będzie efektów to zmień plan po tym miesiacu, jak będa to mozesz jechac do 2.


Pzdro

Ok, rozumiem.
Dzięki za pomoc Viren ;)
Pozdrawiam